[{"data":1,"prerenderedAt":3673},["ShallowReactive",2],{"blog-ru":3},[4,314,553,855,1106,1577,1923,2180,2509,2714,2996,3252,3419],{"_path":5,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":9,"description":10,"slug":11,"date":12,"cover":13,"category":14,"tags":15,"translationSlug":21,"body":22,"_type":308,"_id":309,"_source":310,"_file":311,"_stem":312,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-07-02-skolko-kalorij-v-morozhenom","blog",false,"","Сколько калорий в мороженом: пломбир, эскимо, щербет, фруктовый лёд","Разбираем по цифрам калорийность мороженого — пломбир, эскимо в глазури, молочное, щербет и фруктовый лёд. Ккал на 100 г и на порцию, гликемический индекс, что выбрать на дефиците и где прячутся лишние калории.","skolko-kalorij-v-morozhenom","2026-07-02","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fskolko-kalorij-v-morozhenom\u002Fcover.jpg","food-breakdown",[16,17,18,19,20],"мороженое","калории","дефицит","лето","ГИ","how-many-calories-in-ice-cream",{"type":23,"children":24,"toc":297},"root",[25,33,40,60,66,74,86,92,100,112,118,126,131,137,145,157,163,207,219,225,230,263,268,274,279,292],{"type":26,"tag":27,"props":28,"children":29},"element","p",{},[30],{"type":31,"value":32},"text","«Мороженое — это конец дефицита» — миф ровно наполовину. Разброс между видами огромный: от ~65 ккал за фруктовый лёд до ~230 за эскимо в глазури. И то, что кажется «лёгким», часто оказывается не самым выгодным. Разбираем по цифрам, чтобы летом выбирать осознанно, а не по ощущению «это же просто лёд».",{"type":26,"tag":34,"props":35,"children":37},"h2",{"id":36},"от-чего-зависит-калорийность-мороженого",[38],{"type":31,"value":39},"От чего зависит калорийность мороженого",{"type":26,"tag":27,"props":41,"children":42},{},[43,45,51,53,58],{"type":31,"value":44},"Два фактора: ",{"type":26,"tag":46,"props":47,"children":48},"strong",{},[49],{"type":31,"value":50},"жир",{"type":31,"value":52}," и ",{"type":26,"tag":46,"props":54,"children":55},{},[56],{"type":31,"value":57},"сахар",{"type":31,"value":59},". Жир даёт 9 ккал на грамм, сахар — 4. Поэтому сливочный пломбир с 12-15% жира всегда будет калорийнее фруктового льда, где жира нет вовсе. Но у «обезжиренного» есть обратная сторона: калории там ниже за счёт жира, а сахара — столько же, и по гликемическому индексу он бьёт даже сильнее. Дальше — по типам.",{"type":26,"tag":34,"props":61,"children":63},{"id":62},"пломбир-самый-калорийный-из-классики",[64],{"type":31,"value":65},"Пломбир — самый калорийный из классики",{"type":26,"tag":27,"props":67,"children":68},{},[69],{"type":26,"tag":46,"props":70,"children":71},{},[72],{"type":31,"value":73},"~227 ккал \u002F 100 г · ГИ ~60",{"type":26,"tag":27,"props":75,"children":76},{},[77,79,84],{"type":31,"value":78},"Стандартный стаканчик ~80 г = ",{"type":26,"tag":46,"props":80,"children":81},{},[82],{"type":31,"value":83},"~180 ккал",{"type":31,"value":85},". Пломбир — самый жирный вид (12-15% жира), отсюда и калории. Но у этого есть плюс: жир и немного белка дают чуть больше сытости, чем чистый сахар, и небольшой порции хватает, чтобы «закрыть» желание сладкого. БЖУ на 100 г примерно: Б 3.5 | Ж 15 | У 21.",{"type":26,"tag":34,"props":87,"children":89},{"id":88},"эскимо-в-шоколадной-глазури-рекордсмен",[90],{"type":31,"value":91},"Эскимо в шоколадной глазури — рекордсмен",{"type":26,"tag":27,"props":93,"children":94},{},[95],{"type":26,"tag":46,"props":96,"children":97},{},[98],{"type":31,"value":99},"~280 ккал \u002F 100 г",{"type":26,"tag":27,"props":101,"children":102},{},[103,105,110],{"type":31,"value":104},"Брикет ~80 г = ",{"type":26,"tag":46,"props":106,"children":107},{},[108],{"type":31,"value":109},"~225 ккал",{"type":31,"value":111},". Шоколадная глазурь — это плюс 50-100 ккал жира к самому мороженому, поэтому за тот же объём эскимо всегда «дороже» стаканчика. Самый невыгодный формат, если считать калории: маленький брикет, а по энергии — как полноценный перекус.",{"type":26,"tag":34,"props":113,"children":115},{"id":114},"молочное-и-щербет-лёгкое-наполовину",[116],{"type":31,"value":117},"Молочное и щербет — «лёгкое» наполовину",{"type":26,"tag":27,"props":119,"children":120},{},[121],{"type":26,"tag":46,"props":122,"children":123},{},[124],{"type":31,"value":125},"~130-140 ккал \u002F 100 г",{"type":26,"tag":27,"props":127,"children":128},{},[129],{"type":31,"value":130},"Молочное мороженое и фруктовый щербет жирности почти не имеют и кажутся диетическими. Но сахара в них столько же, сколько в пломбире, — калорий меньше только за счёт убранного жира. Это честный способ сэкономить ~90 ккал на 100 г против пломбира, но не «свободная еда»: сахар и гликемический отклик никуда не делись.",{"type":26,"tag":34,"props":132,"children":134},{"id":133},"фруктовый-лёд-и-сорбет-меньше-всего-калорий-но-есть-нюанс",[135],{"type":31,"value":136},"Фруктовый лёд и сорбет — меньше всего калорий, но есть нюанс",{"type":26,"tag":27,"props":138,"children":139},{},[140],{"type":26,"tag":46,"props":141,"children":142},{},[143],{"type":31,"value":144},"~90 ккал \u002F 100 г · ГИ высокий",{"type":26,"tag":27,"props":146,"children":147},{},[148,150,155],{"type":31,"value":149},"Порция ~70 г = ",{"type":26,"tag":46,"props":151,"children":152},{},[153],{"type":31,"value":154},"~65 ккал",{"type":31,"value":156}," — формально самый выгодный вариант по калориям. Жира нет, поэтому и энергии мало. Но по сути это замороженный сахар с соком: насыщения он не даёт, а сахар крови поднимает быстро — через час снова тянет на сладкое. Для «просто освежиться в жару» — отлично; как способ наесться — нет.",{"type":26,"tag":34,"props":158,"children":160},{"id":159},"что-выбрать-на-дефиците",[161],{"type":31,"value":162},"Что выбрать на дефиците",{"type":26,"tag":164,"props":165,"children":166},"ul",{},[167,178,188],{"type":26,"tag":168,"props":169,"children":170},"li",{},[171,176],{"type":26,"tag":46,"props":172,"children":173},{},[174],{"type":31,"value":175},"Фруктовый лёд",{"type":31,"value":177}," выигрывает по калориям, но плохо насыщает — легко съесть три подряд.",{"type":26,"tag":168,"props":179,"children":180},{},[181,186],{"type":26,"tag":46,"props":182,"children":183},{},[184],{"type":31,"value":185},"Пломбир",{"type":31,"value":187}," калорийнее, зато небольшая порция держит дольше за счёт жира и белка.",{"type":26,"tag":168,"props":189,"children":190},{},[191,196,198,205],{"type":26,"tag":46,"props":192,"children":193},{},[194],{"type":31,"value":195},"Лучший трюк",{"type":31,"value":197}," — сделать ",{"type":26,"tag":199,"props":200,"children":202},"a",{"href":201},"\u002Fblog\u002F5-letnih-perekusov-do-250-kkal",[203],{"type":31,"value":204},"замороженный греческий йогурт с ягодами",{"type":31,"value":206}," дома: ~130 ккал на порцию, вкус мороженого и 13 г белка вместо сахарной бомбы.",{"type":26,"tag":27,"props":208,"children":209},{},[210,212,217],{"type":31,"value":211},"Главное правило одно: не «какое мороженое самое диетическое», а ",{"type":26,"tag":46,"props":213,"children":214},{},[215],{"type":31,"value":216},"какая порция и как часто",{"type":31,"value":218},". Один стаканчик пломбира спокойно вписывается почти в любой день; вопрос в том, чтобы он был посчитан, а не «съел на автомате три».",{"type":26,"tag":34,"props":220,"children":222},{"id":221},"где-прячутся-лишние-калории",[223],{"type":31,"value":224},"Где прячутся лишние калории",{"type":26,"tag":27,"props":226,"children":227},{},[228],{"type":31,"value":229},"Цифры выше — за само мороженое. Сверху легко добавляется то, что почти никто не считает:",{"type":26,"tag":164,"props":231,"children":232},{},[233,243,253],{"type":26,"tag":168,"props":234,"children":235},{},[236,241],{"type":26,"tag":46,"props":237,"children":238},{},[239],{"type":31,"value":240},"Вафельный рожок",{"type":31,"value":242}," — +50-100 ккал к шарику.",{"type":26,"tag":168,"props":244,"children":245},{},[246,251],{"type":26,"tag":46,"props":247,"children":248},{},[249],{"type":31,"value":250},"Шоколадная глазурь и топпинги",{"type":31,"value":252}," (карамель, орехи, посыпка) — ещё +50-150 ккал.",{"type":26,"tag":168,"props":254,"children":255},{},[256,261],{"type":26,"tag":46,"props":257,"children":258},{},[259],{"type":31,"value":260},"«Двойной шарик»",{"type":31,"value":262}," — это просто ×2 к порции, а воспринимается как «одно мороженое».",{"type":26,"tag":27,"props":264,"children":265},{},[266],{"type":31,"value":267},"Именно эти надбавки, а не выбор между пломбиром и щербетом, чаще всего и превращают лёгкий десерт в 400 ккал.",{"type":26,"tag":34,"props":269,"children":271},{"id":270},"вывод",[272],{"type":31,"value":273},"Вывод",{"type":26,"tag":27,"props":275,"children":276},{},[277],{"type":31,"value":278},"Мороженое не обязано ломать дефицит. Разброс огромный: фруктовый лёд ~65 ккал за порцию, пломбир ~180, эскимо ~225 — и это без рожка и топпингов. Знаешь цифры — выбираешь осознанно и вписываешь в день, а не «срываешься».",{"type":26,"tag":27,"props":280,"children":281},{},[282,284,290],{"type":31,"value":283},"В ",{"type":26,"tag":199,"props":285,"children":287},{"href":286},"\u002F",[288],{"type":31,"value":289},"NutriApp",{"type":31,"value":291}," все виды мороженого уже есть в базе с правильными значениями — вбиваешь граммы порции и сразу видишь, помещается ли она в дневной коридор. А привычную порцию можно сохранить шаблоном и записывать одним кликом.",{"type":26,"tag":27,"props":293,"children":294},{},[295],{"type":31,"value":296},"А ты летом какое берёшь — пломбир, сорбет или домашнее? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":299},2,[300,301,302,303,304,305,306,307],{"id":36,"depth":298,"text":39},{"id":62,"depth":298,"text":65},{"id":88,"depth":298,"text":91},{"id":114,"depth":298,"text":117},{"id":133,"depth":298,"text":136},{"id":159,"depth":298,"text":162},{"id":221,"depth":298,"text":224},{"id":270,"depth":298,"text":273},"markdown","content:ru:blog:2026-07-02-skolko-kalorij-v-morozhenom.md","content","ru\u002Fblog\u002F2026-07-02-skolko-kalorij-v-morozhenom.md","ru\u002Fblog\u002F2026-07-02-skolko-kalorij-v-morozhenom","md",{"_path":315,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":316,"description":317,"slug":318,"date":319,"cover":320,"category":321,"tags":322,"translationSlug":325,"body":326,"_type":308,"_id":550,"_source":310,"_file":551,"_stem":552,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-30-5-letnih-perekusov-do-250-kkal","5 лёгких летних перекусов до 250 ккал — что съесть в жару","Пять освежающих перекусов до 250 ккал на лето — арбуз с фетой, окрошка на кефире, замороженный йогурт с ягодами, овощи с творожным дипом, ягодный смузи. Готовая граммовка, БЖУ и где летом теряется дефицит.","5-letnih-perekusov-do-250-kkal","2026-06-30","\u002Fblog\u002Fimages\u002F5-letnih-perekusov-do-250-kkal\u002Fcover.jpg","guides",[323,19,17,324,18],"перекус","БЖУ","5-summer-snacks-under-250-kcal",{"type":23,"children":327,"toc":540},[328,333,338,344,349,354,360,368,373,379,387,392,398,406,419,425,433,438,444,452,457,463,468,511,516,520,525,535],{"type":26,"tag":27,"props":329,"children":330},{},[331],{"type":31,"value":332},"Летом дефицит рушится не так, как зимой. Горячего не хочется, аппетит на жаре проседает — и кажется, что есть стало проще. А по факту калории утекают в другое: лимонад, холодный кофе с сиропом, мороженое у моря, «полезный» смузи из кафе. Все они освежают, и все они почти не считаются.",{"type":26,"tag":27,"props":334,"children":335},{},[336],{"type":31,"value":337},"Собрали 5 летних перекусов, которые решают ровно эту проблему: холодят, освежают, насыщают — и каждый укладывается в 250 ккал. Все БЖУ — на готовый, съедобный вес.",{"type":26,"tag":34,"props":339,"children":341},{"id":340},"почему-летом-перекус-отдельная-история",[342],{"type":31,"value":343},"Почему летом перекус — отдельная история",{"type":26,"tag":27,"props":345,"children":346},{},[347],{"type":31,"value":348},"В жару организм хочет двух вещей: охладиться и восполнить воду. Поэтому рука сама тянется к сладкому холодному напитку — а это самый незаметный способ выпить 200-300 ккал, не заметив ни грамма еды.",{"type":26,"tag":27,"props":350,"children":351},{},[352],{"type":31,"value":353},"Хитрость в том, чтобы дать телу то же ощущение — холод и «водянистость» — но из продуктов, которые реально насыщают. Арбуз, огурец, кефир, ягоды на 80-90% состоят из воды: они дают объём и охлаждение при минимуме калорий. А добавленный к ним белок (фета, творог, греческий йогурт) превращает «попить чего-нибудь» в полноценный перекус, после которого не тянет на добавку через полчаса.",{"type":26,"tag":34,"props":355,"children":357},{"id":356},"_1-арбуз-300-г-фета-30-г-170-ккал",[358],{"type":31,"value":359},"1. Арбуз (300 г) + фета (30 г) — ~170 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":361,"children":362},{},[363],{"type":26,"tag":46,"props":364,"children":365},{},[366],{"type":31,"value":367},"Б: 5 | Ж: 6 | У: 18",{"type":26,"tag":27,"props":369,"children":370},{},[371],{"type":31,"value":372},"Сладко-солёная классика лета. Арбуз — это почти чистая вода с приятной сладостью (~30 ккал на 100 г), он охлаждает и наполняет желудок объёмом. Фета добавляет немного белка и солёный «якорь», который гасит тягу к добавке. Мята и щепотка чёрного перца сверху — и это уже не «пожевал арбуз», а нормальный перекус.",{"type":26,"tag":34,"props":374,"children":376},{"id":375},"_2-окрошка-на-кефире-1-порция-300-г-150-ккал",[377],{"type":31,"value":378},"2. Окрошка на кефире 1% (порция ~300 г) — ~150 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":380,"children":381},{},[382],{"type":26,"tag":46,"props":383,"children":384},{},[385],{"type":31,"value":386},"Б: 9 | Ж: 5 | У: 15",{"type":26,"tag":27,"props":388,"children":389},{},[390],{"type":31,"value":391},"Окрошка — это летний суп из нарезанных огурцов, редиса, варёного яйца, зелени и отварного мяса\u002Fиндейки, залитый холодным кефиром. На кефире она легче и белковее, чем на квасе (квас — это сахар), и работает как полноценный холодный обед-перекус: освежает, насыщает, держит долго. Большой плюс — почти весь объём это овощи и кисломолочка, а не калории.",{"type":26,"tag":34,"props":393,"children":395},{"id":394},"_3-замороженный-греческий-йогурт-2-150-г-ягоды-50-г-130-ккал",[396],{"type":31,"value":397},"3. Замороженный греческий йогурт 2% (150 г) + ягоды (50 г) — ~130 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":399,"children":400},{},[401],{"type":26,"tag":46,"props":402,"children":403},{},[404],{"type":31,"value":405},"Б: 13 | Ж: 3 | У: 13",{"type":26,"tag":27,"props":407,"children":408},{},[409,411,417],{"type":31,"value":410},"Домашняя замена мороженому. Смешай греческий йогурт с ягодами, разложи в форму или стаканчик и убери в морозилку на пару часов. Получится холодный десерт со вкусом мороженого, но с 13 г белка и без сахарной бомбы фабричного пломбира. Ключевое слово — ",{"type":26,"tag":412,"props":413,"children":414},"em",{},[415],{"type":31,"value":416},"греческий",{"type":31,"value":418},": в нём вдвое больше белка, чем в питьевом йогурте, при тех же калориях.",{"type":26,"tag":34,"props":420,"children":422},{"id":421},"_4-овощные-палочки-дип-из-творога-5-100-г-140-ккал",[423],{"type":31,"value":424},"4. Овощные палочки + дип из творога 5% (100 г) — ~140 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":426,"children":427},{},[428],{"type":26,"tag":46,"props":429,"children":430},{},[431],{"type":31,"value":432},"Б: 18 | Ж: 5 | У: 8",{"type":26,"tag":27,"props":434,"children":435},{},[436],{"type":31,"value":437},"Огурец, морковь и сладкий перец нарежь палочками, а творог взбей вилкой или блендером с зеленью, чесноком и щепоткой соли. Получается хрустящий, освежающий перекус с самым высоким белком из списка. Удобно собрать в контейнер с собой — на пляж, в дорогу или на работу, где не хочется ничего горячего.",{"type":26,"tag":34,"props":439,"children":441},{"id":440},"_5-холодный-смузи-кефир-1-250-мл-замороженная-клубника-100-г-140-ккал",[442],{"type":31,"value":443},"5. Холодный смузи: кефир 1% (250 мл) + замороженная клубника (100 г) — ~140 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":445,"children":446},{},[447],{"type":26,"tag":46,"props":448,"children":449},{},[450],{"type":31,"value":451},"Б: 9 | Ж: 3 | У: 18",{"type":26,"tag":27,"props":453,"children":454},{},[455],{"type":31,"value":456},"Прямая замена магазинному лимонаду или фраппе. Замороженная ягода даёт густоту и холод без льда и сиропа, а кефир — белок и кислинку. Важно: это смузи на ягодах и кефире, а не на банане, соке и мёде — именно добавки превращают «полезный смузи» в 400 ккал жидкого сахара.",{"type":26,"tag":34,"props":458,"children":460},{"id":459},"где-летом-теряется-дефицит",[461],{"type":31,"value":462},"Где летом теряется дефицит",{"type":26,"tag":27,"props":464,"children":465},{},[466],{"type":31,"value":467},"Не в самих перекусах, а в том, что пьётся «между делом»:",{"type":26,"tag":164,"props":469,"children":470},{},[471,481,491,501],{"type":26,"tag":168,"props":472,"children":473},{},[474,479],{"type":26,"tag":46,"props":475,"children":476},{},[477],{"type":31,"value":478},"Лимонады, морсы, сладкий холодный чай",{"type":31,"value":480}," — 100-150 ккал на стакан, и выпивается их за день несколько.",{"type":26,"tag":168,"props":482,"children":483},{},[484,489],{"type":26,"tag":46,"props":485,"children":486},{},[487],{"type":31,"value":488},"Холодный кофе из кофейни",{"type":31,"value":490}," — фраппе и латте с сиропом легко тянут на 200-350 ккал, как полноценный приём пищи.",{"type":26,"tag":168,"props":492,"children":493},{},[494,499],{"type":26,"tag":46,"props":495,"children":496},{},[497],{"type":31,"value":498},"Мороженое",{"type":31,"value":500}," — пломбир это ~180 ккал за стаканчик, а «двойной шарик в рожке» уже под 350.",{"type":26,"tag":168,"props":502,"children":503},{},[504,509],{"type":26,"tag":46,"props":505,"children":506},{},[507],{"type":31,"value":508},"Алкоголь на жаре",{"type":31,"value":510}," — пиво и вино идут «легче», но калории в них вполне реальные и не насыщают вообще.",{"type":26,"tag":27,"props":512,"children":513},{},[514],{"type":31,"value":515},"Эти жидкие калории не дают сытости — а значит, не заменяют еду, а просто добавляются сверху. Именно они чаще всего и съедают весь летний дефицит.",{"type":26,"tag":34,"props":517,"children":518},{"id":270},[519],{"type":31,"value":273},{"type":26,"tag":27,"props":521,"children":522},{},[523],{"type":31,"value":524},"Летний перекус не обязан быть мороженым или сладким напитком. Пять холодных, освежающих вариантов до 250 ккал закрывают и жажду, и голод — и при этом дают белок, а не скачок сахара.",{"type":26,"tag":27,"props":526,"children":527},{},[528,529,533],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":530,"children":531},{"href":286},[532],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":534}," у арбуза, кефира, творога и ягод уже есть правильные значения БЖУ, а напитки и мороженое считаются вместе с едой — сразу видно, сколько ккал набегает «между делом». Любой из этих перекусов можно сохранить шаблоном и записывать одним кликом, не взвешивая каждый раз.",{"type":26,"tag":27,"props":536,"children":537},{},[538],{"type":31,"value":539},"А чем спасаешься от голода в жару? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":541},[542,543,544,545,546,547,548,549],{"id":340,"depth":298,"text":343},{"id":356,"depth":298,"text":359},{"id":375,"depth":298,"text":378},{"id":394,"depth":298,"text":397},{"id":421,"depth":298,"text":424},{"id":440,"depth":298,"text":443},{"id":459,"depth":298,"text":462},{"id":270,"depth":298,"text":273},"content:ru:blog:2026-06-30-5-letnih-perekusov-do-250-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-30-5-letnih-perekusov-do-250-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-30-5-letnih-perekusov-do-250-kkal",{"_path":554,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":555,"description":556,"slug":557,"date":558,"cover":559,"category":14,"tags":560,"translationSlug":564,"body":565,"_type":308,"_id":852,"_source":310,"_file":853,"_stem":854,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-25-sahar-steviya-eritrit-dlya-deficita","Сахар vs стевия vs эритрит — что выбрать при дефиците калорий","Разбираем по цифрам сахар и сахарозаменители — стевию, эритрит, фруктозу, сукралозу, ксилит, аспартам. Калорийность, гликемический индекс, влияние на дефицит и нюансы вкуса и ЖКТ.","sahar-steviya-eritrit-dlya-deficita","2026-06-25","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fsahar-steviya-eritrit-dlya-deficita\u002Fcover.jpg",[57,561,562,563,17,18],"стевия","эритрит","сахзам","sugar-stevia-erythritol-for-deficit",{"type":23,"children":566,"toc":844},[567,572,591,597,605,624,629,635,643,655,660,666,674,686,691,697,714,724,741,751,757,799,811,817,829,839],{"type":26,"tag":27,"props":568,"children":569},{},[570],{"type":31,"value":571},"Вокруг сахарозаменителей два устойчивых мифа: «сахзамы всё равно не дают худеть» и «эритрит\u002Fстевия вредные, лучше уж обычный сахар». Оба не выдерживают проверки цифрами. Разбираем, что реально влияет на дефицит калорий, а что — маркетинг и страшилки.",{"type":26,"tag":27,"props":573,"children":574},{},[575,577,582,584,589],{"type":31,"value":576},"Главный принцип простой: для похудения важен ",{"type":26,"tag":46,"props":578,"children":579},{},[580],{"type":31,"value":581},"калораж",{"type":31,"value":583}," и, во вторую очередь, как продукт влияет на ",{"type":26,"tag":46,"props":585,"children":586},{},[587],{"type":31,"value":588},"сахар крови",{"type":31,"value":590},". По этим двум осям и сравним.",{"type":26,"tag":34,"props":592,"children":594},{"id":593},"сахар-сахароза-точка-отсчёта",[595],{"type":31,"value":596},"Сахар (сахароза) — точка отсчёта",{"type":26,"tag":27,"props":598,"children":599},{},[600],{"type":26,"tag":46,"props":601,"children":602},{},[603],{"type":31,"value":604},"~398 ккал \u002F 100 г · ГИ ~65",{"type":26,"tag":27,"props":606,"children":607},{},[608,610,615,617,622],{"type":31,"value":609},"1 чайная ложка (5 г) = ",{"type":26,"tag":46,"props":611,"children":612},{},[613],{"type":31,"value":614},"~20 ккал",{"type":31,"value":616}," чистых углеводов. Звучит безобидно, пока не посчитаешь привычку: 4 чашки чая по 2 ложки — это уже ",{"type":26,"tag":46,"props":618,"children":619},{},[620],{"type":31,"value":621},"160 ккал в день",{"type":31,"value":623},", которые почти никто не учитывает. За месяц — под 5000 ккал «между делом».",{"type":26,"tag":27,"props":625,"children":626},{},[627],{"type":31,"value":628},"Плюс высокий гликемический индекс: сахар быстро поднимает глюкозу в крови и так же быстро роняет — отсюда скачки аппетита. Для дефицита сахар плох не тем, что «вредный», а тем, что это легко недооценить и тяжело вписать.",{"type":26,"tag":34,"props":630,"children":632},{"id":631},"стевия-0-калорий",[633],{"type":31,"value":634},"Стевия — 0 калорий",{"type":26,"tag":27,"props":636,"children":637},{},[638],{"type":26,"tag":46,"props":639,"children":640},{},[641],{"type":31,"value":642},"0 ккал · ГИ 0",{"type":26,"tag":27,"props":644,"children":645},{},[646,648,653],{"type":31,"value":647},"Натуральный подсластитель из листьев стевии, слаще сахара в ",{"type":26,"tag":46,"props":649,"children":650},{},[651],{"type":31,"value":652},"200-300 раз",{"type":31,"value":654}," — поэтому реальная порция микроскопическая, и её калориями в быту можно пренебречь. На сахар крови не влияет вообще.",{"type":26,"tag":27,"props":656,"children":657},{},[658],{"type":31,"value":659},"Нюанс один: лёгкое травянисто-горьковатое послевкусие, которое нравится не всем. Именно поэтому стевию часто продают в смеси с эритритом — он маскирует привкус и даёт привычный «объём» сладости.",{"type":26,"tag":34,"props":661,"children":663},{"id":662},"эритрит-лучший-объёмный-заменитель-для-дефицита",[664],{"type":31,"value":665},"Эритрит — лучший «объёмный» заменитель для дефицита",{"type":26,"tag":27,"props":667,"children":668},{},[669],{"type":26,"tag":46,"props":670,"children":671},{},[672],{"type":31,"value":673},"~20 ккал \u002F 100 г (≈0.2 ккал\u002Fг) · ГИ ~0",{"type":26,"tag":27,"props":675,"children":676},{},[677,679,684],{"type":31,"value":678},"Сахарный спирт, по сладости — около ",{"type":26,"tag":46,"props":680,"children":681},{},[682],{"type":31,"value":683},"70% от сахара",{"type":31,"value":685},". Почти не усваивается организмом (выводится в основном через почки), поэтому не повышает ни глюкозу, ни инсулин. Для дефицита это часто оптимальный вариант: им можно подсластить кофе, творог или даже выпечку — почти без калорий и в привычном объёме (в отличие от стевии, которой нужны капли).",{"type":26,"tag":27,"props":687,"children":688},{},[689],{"type":31,"value":690},"Нюанс: в больших дозах (примерно от 30-40 г за раз) может слабить и давать вздутие — у всех порог разный. И характерный «холодок» во рту, как от мятной конфеты.",{"type":26,"tag":34,"props":692,"children":694},{"id":693},"что-ещё-встречается-в-составах",[695],{"type":31,"value":696},"Что ещё встречается в составах",{"type":26,"tag":27,"props":698,"children":699},{},[700,705,707,712],{"type":26,"tag":46,"props":701,"children":702},{},[703],{"type":31,"value":704},"Фруктоза",{"type":31,"value":706}," — ~399 ккал \u002F 100 г, ГИ ниже сахара (~20), но ",{"type":26,"tag":46,"props":708,"children":709},{},[710],{"type":31,"value":711},"калорий ровно столько же",{"type":31,"value":713},". Для дефицита не лучше обычного сахара, хотя на упаковках «фруктоза» часто подаётся как полезная замена. Это не так.",{"type":26,"tag":27,"props":715,"children":716},{},[717,722],{"type":26,"tag":46,"props":718,"children":719},{},[720],{"type":31,"value":721},"Сукралоза",{"type":31,"value":723}," — в быту ~0 ккал, ГИ 0, не разрушается при нагреве — поэтому удобна для выпечки. Производится из сахара, но не усваивается.",{"type":26,"tag":27,"props":725,"children":726},{},[727,732,734,739],{"type":26,"tag":46,"props":728,"children":729},{},[730],{"type":31,"value":731},"Ксилит",{"type":31,"value":733}," — ~240 ккал \u002F 100 г, ГИ ~13. Калорийнее эритрита почти в 12 раз, так что для дефицита заметно хуже. Важно: ",{"type":26,"tag":46,"props":735,"children":736},{},[737],{"type":31,"value":738},"смертельно опасен для собак",{"type":31,"value":740}," даже в малых дозах — держите подальше от питомцев.",{"type":26,"tag":27,"props":742,"children":743},{},[744,749],{"type":26,"tag":46,"props":745,"children":746},{},[747],{"type":31,"value":748},"Аспартам",{"type":31,"value":750}," — в быту ~0 ккал, ГИ 0, но разрушается при нагреве, поэтому для горячей выпечки не подходит. Один из самых изученных подсластителей в мире; в разрешённых дозах безопасен.",{"type":26,"tag":34,"props":752,"children":754},{"id":753},"так-что-выбрать-для-дефицита",[755],{"type":31,"value":756},"Так что выбрать для дефицита",{"type":26,"tag":164,"props":758,"children":759},{},[760,770,780,789],{"type":26,"tag":168,"props":761,"children":762},{},[763,768],{"type":26,"tag":46,"props":764,"children":765},{},[766],{"type":31,"value":767},"Эритрит",{"type":31,"value":769}," — если нужен привычный объём (кофе, выпечка, десерты) почти без калорий.",{"type":26,"tag":168,"props":771,"children":772},{},[773,778],{"type":26,"tag":46,"props":774,"children":775},{},[776],{"type":31,"value":777},"Стевия",{"type":31,"value":779}," — если важен чистый ноль и не смущает привкус; удобна для напитков.",{"type":26,"tag":168,"props":781,"children":782},{},[783,787],{"type":26,"tag":46,"props":784,"children":785},{},[786],{"type":31,"value":721},{"type":31,"value":788}," — для выпечки, где нужна термостойкость.",{"type":26,"tag":168,"props":790,"children":791},{},[792,797],{"type":26,"tag":46,"props":793,"children":794},{},[795],{"type":31,"value":796},"Сахар и фруктозу",{"type":31,"value":798}," — считать как обычные углеводы; не «запрещать», но учитывать.",{"type":26,"tag":27,"props":800,"children":801},{},[802,804,809],{"type":31,"value":803},"«Коричневый сахар», тростниковый, кокосовый — по калориям это ",{"type":26,"tag":46,"props":805,"children":806},{},[807],{"type":31,"value":808},"тот же сахар",{"type":31,"value":810},", просто звучит полезнее. Разница в граммах ккал — статистическая погрешность.",{"type":26,"tag":34,"props":812,"children":814},{"id":813},"где-на-самом-деле-теряется-дефицит",[815],{"type":31,"value":816},"Где на самом деле теряется дефицит",{"type":26,"tag":27,"props":818,"children":819},{},[820,822,827],{"type":31,"value":821},"Не в выборе подсластителя, а в ",{"type":26,"tag":46,"props":823,"children":824},{},[825],{"type":31,"value":826},"невидимом сахаре",{"type":31,"value":828},": ложки в чае и кофе, соусы (кетчуп, терияки), гранола и «фитнес-батончики», йогурты с добавками, латте из кофейни. Именно эти «незаметные» 100-300 ккал в день чаще всего и съедают весь дефицит.",{"type":26,"tag":27,"props":830,"children":831},{},[832,833,837],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":834,"children":835},{"href":286},[836],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":838}," сахар и сахарозаменители уже есть в базе с правильными значениями, а напитки и соусы считаются вместе с едой — сразу видно, сколько ккал набегает «между делом». Свой обычный кофе или йогурт можно сохранить шаблоном и записывать одним кликом.",{"type":26,"tag":27,"props":840,"children":841},{},[842],{"type":31,"value":843},"А ты на чём — сахар, сахзам или вообще отвык от сладкого? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":845},[846,847,848,849,850,851],{"id":593,"depth":298,"text":596},{"id":631,"depth":298,"text":634},{"id":662,"depth":298,"text":665},{"id":693,"depth":298,"text":696},{"id":753,"depth":298,"text":756},{"id":813,"depth":298,"text":816},"content:ru:blog:2026-06-25-sahar-steviya-eritrit-dlya-deficita.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-25-sahar-steviya-eritrit-dlya-deficita.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-25-sahar-steviya-eritrit-dlya-deficita",{"_path":856,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":857,"description":858,"slug":859,"date":860,"cover":861,"category":321,"tags":862,"translationSlug":865,"body":866,"_type":308,"_id":1103,"_source":310,"_file":1104,"_stem":1105,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-23-5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal","5 высокобелковых перекусов до 200 ккал — готовая граммовка и БЖУ","Пять простых перекусов до 200 ккал с минимум 14 г белка — творог, греческий йогурт с ягодами, варёные яйца, протеиновый коктейль, ломтики индейки. Готовая граммовка, БЖУ и как собрать из них день.","5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal","2026-06-23","\u002Fblog\u002Fimages\u002F5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal\u002Fcover.jpg",[323,863,17,324,864],"белок","ПП","5-high-protein-snacks-under-200-kcal",{"type":23,"children":867,"toc":1092},[868,873,878,884,889,894,900,908,913,919,927,938,944,952,957,963,971,976,982,990,995,1001,1006,1024,1029,1035,1068,1072,1077,1087],{"type":26,"tag":27,"props":869,"children":870},{},[871],{"type":31,"value":872},"Перекус — это момент, на котором чаще всего рушится дефицит. До обеда далеко, рука сама тянется к печенью у кассы или банану «на бегу», и через час снова голод. Решение простое: перекус с белком. Он насыщает дольше углеводов и держит до следующего приёма пищи.",{"type":26,"tag":27,"props":874,"children":875},{},[876],{"type":31,"value":877},"Собрали 5 вариантов — каждый до 200 ккал, белка минимум 14 г, готовить почти нечего. Все БЖУ — на готовый, съедобный вес.",{"type":26,"tag":34,"props":879,"children":881},{"id":880},"почему-именно-белок",[882],{"type":31,"value":883},"Почему именно белок",{"type":26,"tag":27,"props":885,"children":886},{},[887],{"type":31,"value":888},"Белок — самый «сытный» макронутриент: на его переваривание организм тратит больше энергии, а чувство насыщения держится дольше, чем после углеводов. Перекус на печенье даёт скачок сахара и голод через час; перекус на твороге — спокойствие до обеда.",{"type":26,"tag":27,"props":890,"children":891},{},[892],{"type":31,"value":893},"Второй момент — норма белка. Для удержания мышц на дефиците и для набора ориентир 1.5-2 г на кг веса. Тремя основными приёмами это часто не добирается, и именно перекусы закрывают разницу — без лишних калорий.",{"type":26,"tag":34,"props":895,"children":897},{"id":896},"_1-творог-5-150-г-180-ккал",[898],{"type":31,"value":899},"1. Творог 5% (150 г) — ~180 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":901,"children":902},{},[903],{"type":26,"tag":46,"props":904,"children":905},{},[906],{"type":31,"value":907},"Б: 26 | Ж: 7.5 | У: 3",{"type":26,"tag":27,"props":909,"children":910},{},[911],{"type":31,"value":912},"Самый плотный по белку вариант из списка. Без сахара — по вкусу корица, щепотка соли или ложка ягод. Насыщает надолго, удобно брать с собой в контейнере. 9% будет калорийнее (~230 ккал), обезжиренный — суше и менее сытный, 5% — золотая середина.",{"type":26,"tag":34,"props":914,"children":916},{"id":915},"_2-греческий-йогурт-2-170-г-черника-50-г-150-ккал",[917],{"type":31,"value":918},"2. Греческий йогурт 2% (170 г) + черника (50 г) — ~150 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":920,"children":921},{},[922],{"type":26,"tag":46,"props":923,"children":924},{},[925],{"type":31,"value":926},"Б: 15 | Ж: 3.5 | У: 14",{"type":26,"tag":27,"props":928,"children":929},{},[930,932,936],{"type":31,"value":931},"Ключевое слово — ",{"type":26,"tag":412,"props":933,"children":934},{},[935],{"type":31,"value":416},{"type":31,"value":937},": в нём примерно вдвое больше белка, чем в обычном питьевом йогурте, при тех же калориях. Ягоды дают сладость без добавленного сахара. Зимой замороженная черника — ровно тот же расклад по БЖУ, дешевле и круглый год.",{"type":26,"tag":34,"props":939,"children":941},{"id":940},"_3-2-варёных-яйца-цельнозерновой-хлебец-170-ккал",[942],{"type":31,"value":943},"3. 2 варёных яйца + цельнозерновой хлебец — ~170 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":945,"children":946},{},[947],{"type":26,"tag":46,"props":948,"children":949},{},[950],{"type":31,"value":951},"Б: 14 | Ж: 10 | У: 7",{"type":26,"tag":27,"props":953,"children":954},{},[955],{"type":31,"value":956},"Несладкий перекус, когда надоели творог и йогурт. Яйца можно сварить с вечера на пару дней вперёд. Это полноценный белок с полным набором аминокислот, а хлебец добавляет немного «хруста» и клетчатки, не раздувая калораж.",{"type":26,"tag":34,"props":958,"children":960},{"id":959},"_4-протеиновый-коктейль-на-молоке-15-150-мл-185-ккал",[961],{"type":31,"value":962},"4. Протеиновый коктейль на молоке 1.5% (150 мл) — ~185 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":964,"children":965},{},[966],{"type":26,"tag":46,"props":967,"children":968},{},[969],{"type":31,"value":970},"Б: 28 | Ж: 4.5 | У: 10",{"type":26,"tag":27,"props":972,"children":973},{},[974],{"type":31,"value":975},"Если к вечеру не дотягиваешь норму белка — это самый быстрый способ добрать сразу 25-30 г. На воде получится ещё легче (~120 ккал) и подойдёт ближе к ночи. Не «спортивная экзотика», а просто концентрированный белок, когда некогда готовить.",{"type":26,"tag":34,"props":977,"children":979},{"id":978},"_5-ломтики-индейки-100-г-огурец-125-ккал",[980],{"type":31,"value":981},"5. Ломтики индейки (100 г) + огурец — ~125 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":983,"children":984},{},[985],{"type":26,"tag":46,"props":986,"children":987},{},[988],{"type":31,"value":989},"Б: 25 | Ж: 2 | У: 2",{"type":26,"tag":27,"props":991,"children":992},{},[993],{"type":31,"value":994},"Почти чистый белок при минимуме калорий. Отварная грудка индейки или курицы — то же самое. Если берёшь готовую нарезку из магазина — посмотри состав: в дешёвой много соли, влагоудерживающих добавок и крахмала, белка меньше заявленного.",{"type":26,"tag":34,"props":996,"children":998},{"id":997},"как-собрать-из-этого-день",[999],{"type":31,"value":1000},"Как собрать из этого день",{"type":26,"tag":27,"props":1002,"children":1003},{},[1004],{"type":31,"value":1005},"Перекусы — не «лишняя еда», а инструмент добрать белок между основными приёмами. Пример для человека ~70 кг на лёгком дефиците (норма белка ~120-130 г):",{"type":26,"tag":164,"props":1007,"children":1008},{},[1009,1014],{"type":26,"tag":168,"props":1010,"children":1011},{},[1012],{"type":31,"value":1013},"завтрак, обед, ужин закрывают ~80-90 г белка",{"type":26,"tag":168,"props":1015,"children":1016},{},[1017,1019],{"type":31,"value":1018},"творог (150 г) + индейка (100 г) добавляют ",{"type":26,"tag":46,"props":1020,"children":1021},{},[1022],{"type":31,"value":1023},"~50 г белка за ~305 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1025,"children":1026},{},[1027],{"type":31,"value":1028},"Итог — норма по белку выполнена, а перекусы заняли всего ~300 ккал из дневного коридора. Это и есть смысл: не «грызть что-то полезное», а закрывать конкретную цифру.",{"type":26,"tag":34,"props":1030,"children":1032},{"id":1031},"что-легко-упустить",[1033],{"type":31,"value":1034},"Что легко упустить",{"type":26,"tag":164,"props":1036,"children":1037},{},[1038,1048,1058],{"type":26,"tag":168,"props":1039,"children":1040},{},[1041,1046],{"type":26,"tag":46,"props":1042,"children":1043},{},[1044],{"type":31,"value":1045},"«ПП-батончики» и гранола",{"type":31,"value":1047}," часто тянут на 300-400 ккал и содержат больше углеводов и сахара, чем белка. Читай состав, а не надпись «фитнес» на упаковке.",{"type":26,"tag":168,"props":1049,"children":1050},{},[1051,1056],{"type":26,"tag":46,"props":1052,"children":1053},{},[1054],{"type":31,"value":1055},"Орехи",{"type":31,"value":1057}," — белок есть, но калорийность 600+ ккал на 100 г. Горсть на бегу легко превращается в 300 ккал.",{"type":26,"tag":168,"props":1059,"children":1060},{},[1061,1066],{"type":26,"tag":46,"props":1062,"children":1063},{},[1064],{"type":31,"value":1065},"Сухофрукты и фруктовые «снеки»",{"type":31,"value":1067}," — это сахар, а не белок. Для дефицита и сытости почти бесполезны.",{"type":26,"tag":34,"props":1069,"children":1070},{"id":270},[1071],{"type":31,"value":273},{"type":26,"tag":27,"props":1073,"children":1074},{},[1075],{"type":31,"value":1076},"Высокобелковый перекус до 200 ккал — это не подвиг и не «спортпит», а пять базовых продуктов из любого магазина. Главное — считать, чтобы «здоровый перекус» не оказался скрытыми 400 ккал.",{"type":26,"tag":27,"props":1078,"children":1079},{},[1080,1081,1085],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":1082,"children":1083},{"href":286},[1084],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":1086}," у всех этих продуктов уже есть правильные значения БЖУ. Любой перекус сохраняется как шаблон: настроил один раз (например, «творог 150 г + черника») — потом записываешь одним кликом, без поиска и взвешивания каждый раз.",{"type":26,"tag":27,"props":1088,"children":1089},{},[1090],{"type":31,"value":1091},"А чем перекусываешь ты, когда нужно «быстро и с белком»? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":1093},[1094,1095,1096,1097,1098,1099,1100,1101,1102],{"id":880,"depth":298,"text":883},{"id":896,"depth":298,"text":899},{"id":915,"depth":298,"text":918},{"id":940,"depth":298,"text":943},{"id":959,"depth":298,"text":962},{"id":978,"depth":298,"text":981},{"id":997,"depth":298,"text":1000},{"id":1031,"depth":298,"text":1034},{"id":270,"depth":298,"text":273},"content:ru:blog:2026-06-23-5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-23-5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-23-5-vysokobelkovyh-perekusov-do-200-kkal",{"_path":1107,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":1108,"description":1109,"slug":1110,"date":1111,"cover":1112,"category":14,"tags":1113,"translationSlug":1117,"body":1118,"_type":308,"_id":1574,"_source":310,"_file":1575,"_stem":1576,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-18-skolko-kalorij-v-shashlyke","Сколько калорий в шашлыке — свинина, курица, баранина, говядина","Детальный разбор калорийности шашлыка по видам мяса (свинина, курица, баранина, говядина) с готовой граммовкой и БЖУ. Плюс — сколько добавляют маринады, лаваш, соусы и гарниры.","skolko-kalorij-v-shashlyke","2026-06-18","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fskolko-kalorij-v-shashlyke\u002Fcover.jpg",[1114,17,324,1115,1116],"шашлык","мясо","гриль","how-many-calories-in-shashlik",{"type":23,"children":1119,"toc":1560},[1120,1125,1137,1143,1150,1158,1170,1175,1181,1189,1201,1207,1215,1226,1232,1240,1251,1257,1265,1276,1282,1294,1337,1349,1354,1360,1365,1438,1444,1456,1468,1473,1484,1495,1500,1511,1522,1527,1533,1545,1555],{"type":26,"tag":27,"props":1121,"children":1122},{},[1123],{"type":31,"value":1124},"Сезон шашлыка — июнь-август. Это тот формат еды, который сложнее всего «честно» посчитать: ингредиентов много, готовка нестандартная, мясо разное, маринады плюс-минус калорийные. Разбираем по граммам — без иллюзий и «диетического» лукавства.",{"type":26,"tag":27,"props":1126,"children":1127},{},[1128,1130,1135],{"type":31,"value":1129},"Все цифры — на ",{"type":26,"tag":46,"props":1131,"children":1132},{},[1133],{"type":31,"value":1134},"100 г готового мяса",{"type":31,"value":1136}," (после маринада и жарки на углях). По граммовке стандартный шампур — 200-250 г сырого мяса, после жарки остаётся ~170-200 г готового.",{"type":26,"tag":34,"props":1138,"children":1140},{"id":1139},"калорийность-по-видам-мяса",[1141],{"type":31,"value":1142},"Калорийность по видам мяса",{"type":26,"tag":1144,"props":1145,"children":1147},"h3",{"id":1146},"свинина-шейка-330-ккал",[1148],{"type":31,"value":1149},"Свинина (шейка) — ~330 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1151,"children":1152},{},[1153],{"type":26,"tag":46,"props":1154,"children":1155},{},[1156],{"type":31,"value":1157},"Б: 23 | Ж: 26 | У: 0",{"type":26,"tag":27,"props":1159,"children":1160},{},[1161,1163,1168],{"type":31,"value":1162},"Классика российского шашлыка. Самый калорийный из распространённых вариантов: почти половина веса — жир. Один полный шампур (200 г готового) = ",{"type":26,"tag":46,"props":1164,"children":1165},{},[1166],{"type":31,"value":1167},"660 ккал",{"type":31,"value":1169}," только мяса.",{"type":26,"tag":27,"props":1171,"children":1172},{},[1173],{"type":31,"value":1174},"Почему именно шейка: в ней оптимальное соотношение жира и мышечной ткани для сочности на углях. Корейка или окорок суше, но и легче (~250 ккал\u002F100 г).",{"type":26,"tag":1144,"props":1176,"children":1178},{"id":1177},"курица-бедро-без-кожи-205-ккал",[1179],{"type":31,"value":1180},"Курица (бедро без кожи) — ~205 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1182,"children":1183},{},[1184],{"type":26,"tag":46,"props":1185,"children":1186},{},[1187],{"type":31,"value":1188},"Б: 22 | Ж: 13 | У: 0",{"type":26,"tag":27,"props":1190,"children":1191},{},[1192,1194,1199],{"type":31,"value":1193},"Золотая середина. В полтора раза легче свиной шейки, сочнее грудки. Шампур (200 г готового) = ",{"type":26,"tag":46,"props":1195,"children":1196},{},[1197],{"type":31,"value":1198},"410 ккал",{"type":31,"value":1200},".",{"type":26,"tag":1144,"props":1202,"children":1204},{"id":1203},"курица-грудка-165-ккал",[1205],{"type":31,"value":1206},"Курица (грудка) — ~165 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1208,"children":1209},{},[1210],{"type":26,"tag":46,"props":1211,"children":1212},{},[1213],{"type":31,"value":1214},"Б: 31 | Ж: 3.5 | У: 0",{"type":26,"tag":27,"props":1216,"children":1217},{},[1218,1220,1225],{"type":31,"value":1219},"Самый «диетический» вариант. Без хорошего маринада суховата — поэтому лучше всего работают долгие маринады на кефире, ряженке или йогурте: они смягчают волокна. Шампур (200 г готового) = ",{"type":26,"tag":46,"props":1221,"children":1222},{},[1223],{"type":31,"value":1224},"330 ккал",{"type":31,"value":1200},{"type":26,"tag":1144,"props":1227,"children":1229},{"id":1228},"баранина-лопаткакорейка-290-ккал",[1230],{"type":31,"value":1231},"Баранина (лопатка\u002Fкорейка) — ~290 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1233,"children":1234},{},[1235],{"type":26,"tag":46,"props":1236,"children":1237},{},[1238],{"type":31,"value":1239},"Б: 22 | Ж: 21 | У: 0",{"type":26,"tag":27,"props":1241,"children":1242},{},[1243,1245,1250],{"type":31,"value":1244},"Жирнее курицы, но легче свинины. Вкус специфический — либо нравится, либо нет, среднего нет. Шампур (200 г готового) = ",{"type":26,"tag":46,"props":1246,"children":1247},{},[1248],{"type":31,"value":1249},"580 ккал",{"type":31,"value":1200},{"type":26,"tag":1144,"props":1252,"children":1254},{"id":1253},"говядина-вырезка-250-ккал",[1255],{"type":31,"value":1256},"Говядина (вырезка) — ~250 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1258,"children":1259},{},[1260],{"type":26,"tag":46,"props":1261,"children":1262},{},[1263],{"type":31,"value":1264},"Б: 27 | Ж: 15 | У: 0",{"type":26,"tag":27,"props":1266,"children":1267},{},[1268,1270,1275],{"type":31,"value":1269},"Реже, чем три предыдущих, но встречается. Калорийность между бедром курицы и бараниной. Шампур (200 г готового) = ",{"type":26,"tag":46,"props":1271,"children":1272},{},[1273],{"type":31,"value":1274},"500 ккал",{"type":31,"value":1200},{"type":26,"tag":34,"props":1277,"children":1279},{"id":1278},"что-добавляет-маринад",[1280],{"type":31,"value":1281},"Что добавляет маринад",{"type":26,"tag":27,"props":1283,"children":1284},{},[1285,1287,1292],{"type":31,"value":1286},"Многие об этом не задумываются, но ",{"type":26,"tag":46,"props":1288,"children":1289},{},[1290],{"type":31,"value":1291},"маринад — это полноценные калории",{"type":31,"value":1293},", особенно жирные:",{"type":26,"tag":164,"props":1295,"children":1296},{},[1297,1307,1317,1327],{"type":26,"tag":168,"props":1298,"children":1299},{},[1300,1305],{"type":26,"tag":46,"props":1301,"children":1302},{},[1303],{"type":31,"value":1304},"Майонезный маринад",{"type":31,"value":1306}," → +50-70 ккал на 100 г мяса",{"type":26,"tag":168,"props":1308,"children":1309},{},[1310,1315],{"type":26,"tag":46,"props":1311,"children":1312},{},[1313],{"type":31,"value":1314},"Маринад на растительном масле",{"type":31,"value":1316}," → +30-50 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1318,"children":1319},{},[1320,1325],{"type":26,"tag":46,"props":1321,"children":1322},{},[1323],{"type":31,"value":1324},"Кефир + лук",{"type":31,"value":1326}," → +10-15 ккал (минимум)",{"type":26,"tag":168,"props":1328,"children":1329},{},[1330,1335],{"type":26,"tag":46,"props":1331,"children":1332},{},[1333],{"type":31,"value":1334},"Минералка \u002F вино \u002F уксус",{"type":31,"value":1336}," → ~0 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1338,"children":1339},{},[1340,1342,1347],{"type":31,"value":1341},"То есть свинина в майонезе — это уже ",{"type":26,"tag":46,"props":1343,"children":1344},{},[1345],{"type":31,"value":1346},"~380-400 ккал на 100 г готового",{"type":31,"value":1348},", не 330. На шампуре — почти 800 ккал.",{"type":26,"tag":27,"props":1350,"children":1351},{},[1352],{"type":31,"value":1353},"Для дефицита лучше всего работают сухие маринады (соль, перец, чеснок, паприка, лук) или жидкие на воде\u002Fминералке\u002Fвине без масла.",{"type":26,"tag":34,"props":1355,"children":1357},{"id":1356},"гарниры-на-природе-где-догоняем-до-1200-ккал",[1358],{"type":31,"value":1359},"Гарниры на природе — где догоняем до 1200 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1361,"children":1362},{},[1363],{"type":31,"value":1364},"Шашлык редко едят «один». К нему всегда что-то прилагается:",{"type":26,"tag":164,"props":1366,"children":1367},{},[1368,1378,1388,1398,1408,1418,1428],{"type":26,"tag":168,"props":1369,"children":1370},{},[1371,1376],{"type":26,"tag":46,"props":1372,"children":1373},{},[1374],{"type":31,"value":1375},"1 лист тонкого лаваша (60 г)",{"type":31,"value":1377}," → 150 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1379,"children":1380},{},[1381,1386],{"type":26,"tag":46,"props":1382,"children":1383},{},[1384],{"type":31,"value":1385},"2 ст. л. кетчупа \u002F сацебели",{"type":31,"value":1387}," → 40-60 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1389,"children":1390},{},[1391,1396],{"type":26,"tag":46,"props":1392,"children":1393},{},[1394],{"type":31,"value":1395},"2 ст. л. майонеза",{"type":31,"value":1397}," → 200 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1399,"children":1400},{},[1401,1406],{"type":26,"tag":46,"props":1402,"children":1403},{},[1404],{"type":31,"value":1405},"Печёная картошка (200 г)",{"type":31,"value":1407}," → 180 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1409,"children":1410},{},[1411,1416],{"type":26,"tag":46,"props":1412,"children":1413},{},[1414],{"type":31,"value":1415},"Овощи-гриль (200 г)",{"type":31,"value":1417}," → 50-70 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1419,"children":1420},{},[1421,1426],{"type":26,"tag":46,"props":1422,"children":1423},{},[1424],{"type":31,"value":1425},"Помидоры\u002Fогурцы (200 г)",{"type":31,"value":1427}," → 30 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":1429,"children":1430},{},[1431,1436],{"type":26,"tag":46,"props":1432,"children":1433},{},[1434],{"type":31,"value":1435},"Зелень, лук",{"type":31,"value":1437}," → ~10 ккал",{"type":26,"tag":34,"props":1439,"children":1441},{"id":1440},"считаем-обычную-порцию",[1442],{"type":31,"value":1443},"Считаем «обычную порцию»",{"type":26,"tag":27,"props":1445,"children":1446},{},[1447,1449,1454],{"type":31,"value":1448},"Сценарий 1 — ",{"type":26,"tag":46,"props":1450,"children":1451},{},[1452],{"type":31,"value":1453},"классика без оглядки на калории",{"type":31,"value":1455},":",{"type":26,"tag":27,"props":1457,"children":1458},{},[1459,1461,1466],{"type":31,"value":1460},"250 г свиного шашлыка + лаваш + майонез + печёная картошка\n",{"type":26,"tag":46,"props":1462,"children":1463},{},[1464],{"type":31,"value":1465},"825 + 150 + 200 + 180 ≈ 1355 ккал",{"type":31,"value":1467}," за один присест.",{"type":26,"tag":27,"props":1469,"children":1470},{},[1471],{"type":31,"value":1472},"Это больше половины дневной нормы среднего взрослого. Не «плохо» — но и не «лёгкий ужин на природе».",{"type":26,"tag":27,"props":1474,"children":1475},{},[1476,1478,1483],{"type":31,"value":1477},"Сценарий 2 — ",{"type":26,"tag":46,"props":1479,"children":1480},{},[1481],{"type":31,"value":1482},"легче, без потери удовольствия",{"type":31,"value":1455},{"type":26,"tag":27,"props":1485,"children":1486},{},[1487,1489,1494],{"type":31,"value":1488},"200 г куриного бедра + лаваш + сацебели + овощи-гриль + помидоры\n",{"type":26,"tag":46,"props":1490,"children":1491},{},[1492],{"type":31,"value":1493},"410 + 150 + 40 + 70 + 30 ≈ 700 ккал",{"type":31,"value":1200},{"type":26,"tag":27,"props":1496,"children":1497},{},[1498],{"type":31,"value":1499},"Полноценный приём, но в дневную норму вписывается без боли. Кстати, по вкусу это часто оказывается даже интереснее, чем «привычная свинина с майонезом» — особенно если бедро было хорошо замариновано.",{"type":26,"tag":27,"props":1501,"children":1502},{},[1503,1505,1510],{"type":31,"value":1504},"Сценарий 3 — ",{"type":26,"tag":46,"props":1506,"children":1507},{},[1508],{"type":31,"value":1509},"жёсткий дефицит",{"type":31,"value":1455},{"type":26,"tag":27,"props":1512,"children":1513},{},[1514,1516,1521],{"type":31,"value":1515},"200 г куриной грудки на кефире + овощи-гриль + помидоры + зелень\n",{"type":26,"tag":46,"props":1517,"children":1518},{},[1519],{"type":31,"value":1520},"330 + 70 + 30 + 10 ≈ 440 ккал",{"type":31,"value":1200},{"type":26,"tag":27,"props":1523,"children":1524},{},[1525],{"type":31,"value":1526},"Можно жить.",{"type":26,"tag":34,"props":1528,"children":1530},{"id":1529},"главный-практический-вывод",[1531],{"type":31,"value":1532},"Главный практический вывод",{"type":26,"tag":27,"props":1534,"children":1535},{},[1536,1538,1543],{"type":31,"value":1537},"«Шашлык» — это не одно блюдо, а от 200 до 1500 ккал в зависимости от выбора мяса, маринада и гарниров. Если хочется реально знать, что съел — нужно считать ",{"type":26,"tag":46,"props":1539,"children":1540},{},[1541],{"type":31,"value":1542},"каждый компонент",{"type":31,"value":1544},", а не «один шашлык» абстрактно.",{"type":26,"tag":27,"props":1546,"children":1547},{},[1548,1549,1553],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":1550,"children":1551},{"href":286},[1552],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":1554}," шашлык из всех видов мяса (свинина шейка, курица бедро\u002Fгрудка, баранина, говядина) уже в базе с правильными значениями для готового мяса. Маринады и гарниры — отдельно, добавляешь как обычные продукты. Один раз настроил «свой» вариант (например: 200 г шашлыка из бедра + лист лаваша + сацебели) — сохранил шаблоном, потом одним кликом записываешь.",{"type":26,"tag":27,"props":1556,"children":1557},{},[1558],{"type":31,"value":1559},"А ты какой шашлык чаще делаешь — свинину, курицу или что-то поинтереснее? И на каком маринаде? Расскажи в комментариях обсуждения VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":1561},[1562,1570,1571,1572,1573],{"id":1139,"depth":298,"text":1142,"children":1563},[1564,1566,1567,1568,1569],{"id":1146,"depth":1565,"text":1149},3,{"id":1177,"depth":1565,"text":1180},{"id":1203,"depth":1565,"text":1206},{"id":1228,"depth":1565,"text":1231},{"id":1253,"depth":1565,"text":1256},{"id":1278,"depth":298,"text":1281},{"id":1356,"depth":298,"text":1359},{"id":1440,"depth":298,"text":1443},{"id":1529,"depth":298,"text":1532},"content:ru:blog:2026-06-18-skolko-kalorij-v-shashlyke.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-18-skolko-kalorij-v-shashlyke.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-18-skolko-kalorij-v-shashlyke",{"_path":1578,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":1579,"description":1580,"slug":1581,"date":1582,"cover":1583,"category":321,"tags":1584,"translationSlug":1588,"body":1589,"_type":308,"_id":1920,"_source":310,"_file":1921,"_stem":1922,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-16-4-uzhina-za-15-minut-na-500-kkal","4 ужина за 15 минут на 500 ккал — готовая граммовка и БЖУ","Четыре варианта быстрого балансного ужина в пределах 500 ккал — курица с рисом, лосось с гречкой, омлет с тостом, паста с тунцом. Готовая граммовка, БЖУ и пошаговый порядок действий, чтобы уложиться в 15 минут.","4-uzhina-za-15-minut-na-500-kkal","2026-06-16","\u002Fblog\u002Fimages\u002F4-uzhina-za-15-minut-na-500-kkal\u002Fcover.jpg",[1585,1586,1274,1587,864],"ужин","рецепты","быстрая готовка","4-quick-dinners-under-500-kcal",{"type":23,"children":1590,"toc":1912},[1591,1596,1608,1614,1638,1646,1651,1656,1666,1672,1703,1711,1716,1721,1730,1736,1766,1774,1779,1784,1793,1799,1830,1838,1843,1848,1857,1863,1875,1880,1885,1891,1902,1907],{"type":26,"tag":27,"props":1592,"children":1593},{},[1594],{"type":31,"value":1595},"Будний вечер, времени на готовку — 15 минут, а нормально поесть всё равно надо. Ниже — 4 варианта ужина, каждый укладывается в ~500 ккал, готовится из обычных продуктов и не требует «специальных диетических ингредиентов».",{"type":26,"tag":27,"props":1597,"children":1598},{},[1599,1601,1606],{"type":31,"value":1600},"Все БЖУ и калории — на ",{"type":26,"tag":46,"props":1602,"children":1603},{},[1604],{"type":31,"value":1605},"сырые\u002Fсухие",{"type":31,"value":1607}," граммы. Это правильный способ считать: после варки\u002Fзапекания масса меняется (рис разбухает, мясо ужаривается), а калории и белки\u002Fжиры\u002Fуглеводы — нет.",{"type":26,"tag":34,"props":1609,"children":1611},{"id":1610},"_1-курица-рис-овощи-на-пару-500-ккал",[1612],{"type":31,"value":1613},"1. Курица + рис + овощи на пару — ~500 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1615,"children":1616},{},[1617,1622,1624,1629,1631,1636],{"type":26,"tag":46,"props":1618,"children":1619},{},[1620],{"type":31,"value":1621},"100 г куриной грудки",{"type":31,"value":1623}," (165) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1625,"children":1626},{},[1627],{"type":31,"value":1628},"80 г сухого риса",{"type":31,"value":1630}," (280) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1632,"children":1633},{},[1634],{"type":31,"value":1635},"150 г замороженных овощей",{"type":31,"value":1637}," (55)",{"type":26,"tag":27,"props":1639,"children":1640},{},[1641],{"type":26,"tag":46,"props":1642,"children":1643},{},[1644],{"type":31,"value":1645},"Б: 42 | Ж: 7 | У: 65",{"type":26,"tag":27,"props":1647,"children":1648},{},[1649],{"type":31,"value":1650},"Грудку нарезать на 4-5 кусков, посолить, поперчить, на сковороду с минимальным маслом — 7-8 минут под крышкой (можно с парой ложек воды, чтобы не пересушить). Рис — пакетиком в кипящей воде или в микроволновке 10 минут. Овощи — туда же в микроволновку, 3-4 минуты с ложкой воды.",{"type":26,"tag":27,"props":1652,"children":1653},{},[1654],{"type":31,"value":1655},"Готовы все три компонента примерно одновременно. Тарелка — за 12 минут.",{"type":26,"tag":27,"props":1657,"children":1658},{},[1659,1664],{"type":26,"tag":46,"props":1660,"children":1661},{},[1662],{"type":31,"value":1663},"Альтернатива:",{"type":31,"value":1665}," замороженные овощи легко меняются на свежую брокколи (5 мин на пару), кабачок (4-5 мин на сковороде) или стручковую фасоль (готовится быстро). Рис на гречку — те же 80 г сухой = ~270 ккал.",{"type":26,"tag":34,"props":1667,"children":1669},{"id":1668},"_2-лосось-гречка-салат-из-огурцов-500-ккал",[1670],{"type":31,"value":1671},"2. Лосось + гречка + салат из огурцов — ~500 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1673,"children":1674},{},[1675,1680,1682,1687,1689,1694,1696,1701],{"type":26,"tag":46,"props":1676,"children":1677},{},[1678],{"type":31,"value":1679},"100 г лосося",{"type":31,"value":1681}," (208) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1683,"children":1684},{},[1685],{"type":31,"value":1686},"60 г сухой гречки",{"type":31,"value":1688}," (200) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1690,"children":1691},{},[1692],{"type":31,"value":1693},"200 г огурцов с зеленью",{"type":31,"value":1695}," (30) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1697,"children":1698},{},[1699],{"type":31,"value":1700},"ч.л. оливкового масла",{"type":31,"value":1702}," (45)",{"type":26,"tag":27,"props":1704,"children":1705},{},[1706],{"type":26,"tag":46,"props":1707,"children":1708},{},[1709],{"type":31,"value":1710},"Б: 35 | Ж: 22 | У: 45",{"type":26,"tag":27,"props":1712,"children":1713},{},[1714],{"type":31,"value":1715},"Лосось — на сковороде кожей вниз 4 минуты, потом перевернуть и ещё 3 минуты, или в духовке при 180°C, 12 минут. Гречка — пакетиком, варится 12 минут на низком огне. Пока гречка варится — нарезать огурцы и зелень, заправить ложкой масла, посолить.",{"type":26,"tag":27,"props":1717,"children":1718},{},[1719],{"type":31,"value":1720},"В сумме — 14 минут активной работы.",{"type":26,"tag":27,"props":1722,"children":1723},{},[1724,1728],{"type":26,"tag":46,"props":1725,"children":1726},{},[1727],{"type":31,"value":1663},{"type":31,"value":1729}," лосось дорогой — берите минтай или горбушу (на 100 г: ~80-110 ккал), тогда ужин выйдет ещё легче, и у вас будет резерв ккал на десерт. Гречку можно заменить на 80 г сухого риса или 80 г сухой киноа — тоже хорошо ложится с рыбой.",{"type":26,"tag":34,"props":1731,"children":1733},{"id":1732},"_3-омлет-с-овощами-цельнозерновой-тост-470-ккал",[1734],{"type":31,"value":1735},"3. Омлет с овощами + цельнозерновой тост — ~470 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1737,"children":1738},{},[1739,1744,1746,1751,1753,1758,1760,1765],{"type":26,"tag":46,"props":1740,"children":1741},{},[1742],{"type":31,"value":1743},"3 яйца",{"type":31,"value":1745}," (235) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1747,"children":1748},{},[1749],{"type":31,"value":1750},"100 г шпината\u002Fпомидоров",{"type":31,"value":1752}," (25) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1754,"children":1755},{},[1756],{"type":31,"value":1757},"60 г цельнозернового тоста",{"type":31,"value":1759}," (160) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1761,"children":1762},{},[1763],{"type":31,"value":1764},"ч.л. масла на сковороду",{"type":31,"value":1702},{"type":26,"tag":27,"props":1767,"children":1768},{},[1769],{"type":26,"tag":46,"props":1770,"children":1771},{},[1772],{"type":31,"value":1773},"Б: 27 | Ж: 26 | У: 35",{"type":26,"tag":27,"props":1775,"children":1776},{},[1777],{"type":31,"value":1778},"Самый быстрый вариант — 7 минут от плиты до тарелки. Шпинат (или нарезанные помидоры с луком) — на сковороду с каплей масла на 2 минуты, потом залить взбитыми яйцами с щепоткой соли. Жарить 3-4 минуты на среднем огне. Параллельно — тост в тостере.",{"type":26,"tag":27,"props":1780,"children":1781},{},[1782],{"type":31,"value":1783},"«Ленивый ужин» — когда уже сил совсем нет, а есть надо.",{"type":26,"tag":27,"props":1785,"children":1786},{},[1787,1791],{"type":26,"tag":46,"props":1788,"children":1789},{},[1790],{"type":31,"value":1663},{"type":31,"value":1792}," добавить 30 г тёртого сыра в омлет (+90 ккал, +6 г белка) — будет ~560 ккал, но сытнее. Или убрать тост и съесть 200 г творога 5% после (+120 ккал, +18 г белка), если белка с яиц мало.",{"type":26,"tag":34,"props":1794,"children":1796},{"id":1795},"_4-паста-с-тунцом-и-томатами-480-ккал",[1797],{"type":31,"value":1798},"4. Паста с тунцом и томатами — ~480 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":1800,"children":1801},{},[1802,1807,1809,1814,1816,1821,1823,1828],{"type":26,"tag":46,"props":1803,"children":1804},{},[1805],{"type":31,"value":1806},"60 г сухой пасты",{"type":31,"value":1808}," (210) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1810,"children":1811},{},[1812],{"type":31,"value":1813},"100 г тунца в собственном соку",{"type":31,"value":1815}," (110) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1817,"children":1818},{},[1819],{"type":31,"value":1820},"150 г томатов с луком",{"type":31,"value":1822}," (40) + ",{"type":26,"tag":46,"props":1824,"children":1825},{},[1826],{"type":31,"value":1827},"ст.л. оливкового масла",{"type":31,"value":1829}," (90)",{"type":26,"tag":27,"props":1831,"children":1832},{},[1833],{"type":26,"tag":46,"props":1834,"children":1835},{},[1836],{"type":31,"value":1837},"Б: 33 | Ж: 14 | У: 50",{"type":26,"tag":27,"props":1839,"children":1840},{},[1841],{"type":31,"value":1842},"Пасту поставить вариться (8-10 минут, по упаковке). Пока варится — на сковороде с ложкой оливкового потушить нарезанный лук 2 минуты, потом добавить помидоры (свежие или из банки) и томить 5 минут, в конце вмешать тунец без сока. Готовую пасту откинуть, добавить в сковороду, перемешать.",{"type":26,"tag":27,"props":1844,"children":1845},{},[1846],{"type":31,"value":1847},"15 минут от начала до тарелки.",{"type":26,"tag":27,"props":1849,"children":1850},{},[1851,1855],{"type":26,"tag":46,"props":1852,"children":1853},{},[1854],{"type":31,"value":1663},{"type":31,"value":1856}," тунец в собственном соку — самый «диетический» белок из консервов. Если хочется ярче — возьмите тунец в масле (но тогда без дополнительной ложки оливкового, иначе +150-200 ккал) или 100 г варёных креветок (~95 ккал на 100 г).",{"type":26,"tag":34,"props":1858,"children":1860},{"id":1859},"почему-500-ккал-это-нормальный-ужин",[1861],{"type":31,"value":1862},"Почему 500 ккал — это нормальный ужин",{"type":26,"tag":27,"props":1864,"children":1865},{},[1866,1868,1873],{"type":31,"value":1867},"Для большинства взрослых на поддержании веса или небольшом дефиците дневная норма — 1700-2400 ккал. Ужин в 500 ккал = ~25-30% дневной нормы. Это ",{"type":26,"tag":46,"props":1869,"children":1870},{},[1871],{"type":31,"value":1872},"сбалансированный приём",{"type":31,"value":1874},", не «голодный диетический», и не «закрывающий пол-нормы зараз».",{"type":26,"tag":27,"props":1876,"children":1877},{},[1878],{"type":31,"value":1879},"Если у вас норма выше (>2500 ккал в день, например при активном спорте) — увеличивайте порцию: 60 г сухой гречки → 90 г, или добавьте кусок хлеба к рыбе.",{"type":26,"tag":27,"props":1881,"children":1882},{},[1883],{"type":31,"value":1884},"Если у вас норма ниже (1400-1600 ккал, например при похудении в активной фазе) — уменьшайте углеводную часть: 80 г сухого риса → 60 г, и ужин выйдет ~430 ккал.",{"type":26,"tag":34,"props":1886,"children":1888},{"id":1887},"шаблоны-вместо-ввода-каждый-раз",[1889],{"type":31,"value":1890},"Шаблоны вместо ввода каждый раз",{"type":26,"tag":27,"props":1892,"children":1893},{},[1894,1896,1900],{"type":31,"value":1895},"Все 4 ужина — из часто повторяемых компонентов. В ",{"type":26,"tag":199,"props":1897,"children":1898},{"href":286},[1899],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":1901}," такие наборы можно сохранять шаблонами: один раз настроил «курица 100 г + рис 80 г + овощи 150 г» — потом одним кликом записываешь в дневник. Не нужно каждый раз искать каждый ингредиент в каталоге заново.",{"type":26,"tag":27,"props":1903,"children":1904},{},[1905],{"type":31,"value":1906},"Это снижает время ввода с минут до секунд — главный барьер в подсчёте калорий.",{"type":26,"tag":27,"props":1908,"children":1909},{},[1910],{"type":31,"value":1911},"А у тебя есть свой быстрый «бронебойный» ужин на каждый вечер? Расскажи в комментариях обсуждения VK — может, добавим в подборку следующего месяца.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":1913},[1914,1915,1916,1917,1918,1919],{"id":1610,"depth":298,"text":1613},{"id":1668,"depth":298,"text":1671},{"id":1732,"depth":298,"text":1735},{"id":1795,"depth":298,"text":1798},{"id":1859,"depth":298,"text":1862},{"id":1887,"depth":298,"text":1890},"content:ru:blog:2026-06-16-4-uzhina-za-15-minut-na-500-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-16-4-uzhina-za-15-minut-na-500-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-16-4-uzhina-za-15-minut-na-500-kkal",{"_path":1924,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":1925,"description":1926,"slug":1927,"date":1928,"cover":1929,"category":1930,"tags":1931,"translationSlug":1937,"body":1938,"_type":308,"_id":2177,"_source":310,"_file":2178,"_stem":2179,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-13-kak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto","Как мы сделали распознавание блюд по фото — что под капотом","Технический разбор фоторежима в NutriApp — какие подходы мы попробовали, на чём в итоге остановились, что работает не идеально и куда планируем двигаться. Без маркетингового глянца.","kak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto","2026-06-13","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fkak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto\u002Fcover.jpg","dev-log",[1932,1933,1934,1935,1936],"распознавание","AI","фото","продукт","технологии","how-food-photo-recognition-works",{"type":23,"children":1939,"toc":2169},[1940,1945,1951,1956,1961,1966,1972,1989,1999,2009,2014,2020,2029,2034,2040,2052,2063,2074,2085,2091,2103,2108,2114,2119,2152,2164],{"type":26,"tag":27,"props":1941,"children":1942},{},[1943],{"type":31,"value":1944},"Сегодня — про то, как устроено распознавание блюд по фото в NutriApp. Без маркетингового глянца, а как оно работает на самом деле: что мы пробовали, что взлетело, а что — нет.",{"type":26,"tag":34,"props":1946,"children":1948},{"id":1947},"зачем-оно-вообще",[1949],{"type":31,"value":1950},"Зачем оно вообще",{"type":26,"tag":27,"props":1952,"children":1953},{},[1954],{"type":31,"value":1955},"В классических трекерах ввод приёма пищи занимает 1-3 минуты на блюдо. Нужно открыть поиск, выбрать продукт из 47 одинаковых названий, поставить граммовку, повторить для каждого ингредиента. За день это 5-10 минут «лишней» работы.",{"type":26,"tag":27,"props":1957,"children":1958},{},[1959],{"type":31,"value":1960},"На третий день большинство людей это бросают. Не потому, что лень — а потому, что цена ввода становится больше, чем польза от подсчёта.",{"type":26,"tag":27,"props":1962,"children":1963},{},[1964],{"type":31,"value":1965},"Идея фоторежима — снизить эту цену до 20 секунд: сфоткал тарелку, приложение разложило её на ингредиенты с оценкой граммовки, ты быстро правишь и сохраняешь.",{"type":26,"tag":34,"props":1967,"children":1969},{"id":1968},"что-мы-пробовали",[1970],{"type":31,"value":1971},"Что мы пробовали",{"type":26,"tag":27,"props":1973,"children":1974},{},[1975,1980,1982,1987],{"type":26,"tag":46,"props":1976,"children":1977},{},[1978],{"type":31,"value":1979},"Готовые сервисы распознавания изображений (Google Vision, Clarifai).",{"type":31,"value":1981}," Они умеют сказать, что на картинке «pizza» или «salad bowl», но не разбивают блюдо на ингредиенты с граммовкой. Для подсчёта калорий это бесполезно — нам нужно не название блюда, а ",{"type":26,"tag":412,"props":1983,"children":1984},{},[1985],{"type":31,"value":1986},"состав",{"type":31,"value":1988}," с массой.",{"type":26,"tag":27,"props":1990,"children":1991},{},[1992,1997],{"type":26,"tag":46,"props":1993,"children":1994},{},[1995],{"type":31,"value":1996},"Своя CV-модель.",{"type":31,"value":1998}," Идея — собрать датасет российских блюд (борщ, гречка, котлеты по-киевски) и обучить модель. Быстро поняли: для приемлемой точности нужны сотни тысяч размеченных тарелок, разметка стоит миллионы. Для нашего размера команды это нереалистично.",{"type":26,"tag":27,"props":2000,"children":2001},{},[2002,2007],{"type":26,"tag":46,"props":2003,"children":2004},{},[2005],{"type":31,"value":2006},"Vision-модели от Anthropic.",{"type":31,"value":2008}," Попали в задачу. Модель смотрит на фото тарелки, как человек: «куриная грудка ~120 г + рис ~150 г + овощной салат ~80 г», и возвращает структурированный JSON, который мы кладём в приём пищи. Никакого fine-tuning — общая модель, грамотный prompt, и она вытягивает домашнюю еду, кафе, фастфуд, простые ресторанные тарелки.",{"type":26,"tag":27,"props":2010,"children":2011},{},[2012],{"type":31,"value":2013},"На этом и остановились.",{"type":26,"tag":34,"props":2015,"children":2017},{"id":2016},"как-это-выглядит-в-приложении",[2018],{"type":31,"value":2019},"Как это выглядит в приложении",{"type":26,"tag":27,"props":2021,"children":2022},{},[2023],{"type":26,"tag":2024,"props":2025,"children":2028},"img",{"alt":2026,"src":2027},"Распознавание блюда по фото — NutriApp","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fkak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto\u002Frecognize-screen.webp",[],{"type":26,"tag":27,"props":2030,"children":2031},{},[2032],{"type":31,"value":2033},"Загружаешь фото — получаешь подпись («запечённая куриная грудка, нарезанная ломтиками, с салатом из свежих листьев, брокколи и красного лука»), список ингредиентов с граммовкой и БЖУ, выбираешь тип приёма пищи (завтрак \u002F обед \u002F ужин \u002F перекус) и сохраняешь. На каждом ингредиенте можно подправить вес одним движением.",{"type":26,"tag":34,"props":2035,"children":2037},{"id":2036},"что-не-работает-идеально",[2038],{"type":31,"value":2039},"Что не работает идеально",{"type":26,"tag":27,"props":2041,"children":2042},{},[2043,2045,2050],{"type":31,"value":2044},"— ",{"type":26,"tag":46,"props":2046,"children":2047},{},[2048],{"type":31,"value":2049},"Граммовка по фото — это всегда оценка.",{"type":31,"value":2051}," Промах ±15-20 г по каждому ингредиенту — норма. Поэтому в приложении после распознавания обязательный шаг ручной правки: ты видишь предложенные граммы и можешь поправить.",{"type":26,"tag":27,"props":2053,"children":2054},{},[2055,2056,2061],{"type":31,"value":2044},{"type":26,"tag":46,"props":2057,"children":2058},{},[2059],{"type":31,"value":2060},"Сложные многокомпонентные блюда распознаются хуже простых.",{"type":31,"value":2062}," Запеканки, мультислойные сэндвичи, домашние тушения, где ингредиенты «спрятаны» друг под другом — модель часто видит только верхний слой.",{"type":26,"tag":27,"props":2064,"children":2065},{},[2066,2067,2072],{"type":31,"value":2044},{"type":26,"tag":46,"props":2068,"children":2069},{},[2070],{"type":31,"value":2071},"Тёмный фон, плохой свет, странные ракурсы — режут точность.",{"type":31,"value":2073}," Лучше всего работает top-down или 3\u002F4 на нейтральном фоне при дневном свете.",{"type":26,"tag":27,"props":2075,"children":2076},{},[2077,2078,2083],{"type":31,"value":2044},{"type":26,"tag":46,"props":2079,"children":2080},{},[2081],{"type":31,"value":2082},"Региональные специфические блюда.",{"type":31,"value":2084}," Узбекская манты, плов, домашние пельмени — модель видит «meat dumplings» и угадывает граммовку по среднему. Это нормально для базы, но если нужна точность — лучше вручную через каталог.",{"type":26,"tag":34,"props":2086,"children":2088},{"id":2087},"что-зашло",[2089],{"type":31,"value":2090},"Что зашло",{"type":26,"tag":27,"props":2092,"children":2093},{},[2094,2096,2101],{"type":31,"value":2095},"Для «обычного дня» — миска овсянки, тарелка с курицей и гарниром, бутерброд с кофе — фоторежим экономит реальные минуты. И главное: ",{"type":26,"tag":46,"props":2097,"children":2098},{},[2099],{"type":31,"value":2100},"люди стали считать чаще",{"type":31,"value":2102},", потому что барьер на ввод приёма пищи упал.",{"type":26,"tag":27,"props":2104,"children":2105},{},[2106],{"type":31,"value":2107},"В аналитике это видно прямо: пользователи, которые активно пользуются фоторежимом, удерживаются в приложении в разы дольше, чем те, кто вводит только через каталог. Логично: цена ввода — главный барьер в трекинге калорий.",{"type":26,"tag":34,"props":2109,"children":2111},{"id":2110},"куда-идём-дальше",[2112],{"type":31,"value":2113},"Куда идём дальше",{"type":26,"tag":27,"props":2115,"children":2116},{},[2117],{"type":31,"value":2118},"В планах:",{"type":26,"tag":164,"props":2120,"children":2121},{},[2122,2132,2142],{"type":26,"tag":168,"props":2123,"children":2124},{},[2125,2130],{"type":26,"tag":46,"props":2126,"children":2127},{},[2128],{"type":31,"value":2129},"Улучшить оценку граммовки для домашних блюд",{"type":31,"value":2131}," — борщ, плов, рагу. Здесь поможет связка vision + база рецептов: модель видит «борщ», а мы достаём типичный состав и подгоняем граммовку под объём тарелки.",{"type":26,"tag":168,"props":2133,"children":2134},{},[2135,2140],{"type":26,"tag":46,"props":2136,"children":2137},{},[2138],{"type":31,"value":2139},"Сохранять «свои» блюда.",{"type":31,"value":2141}," Если ты часто ешь одно и то же — не нужно каждый раз заново распознавать. Один раз сфоткал — сохранил как шаблон — потом одним кликом.",{"type":26,"tag":168,"props":2143,"children":2144},{},[2145,2150],{"type":26,"tag":46,"props":2146,"children":2147},{},[2148],{"type":31,"value":2149},"Распознавание упаковки.",{"type":31,"value":2151}," Сфоткал состав с пачки — мы парсим калорийность и БЖУ, создаём продукт в базе. Особенно для производителей, которых нет в общем каталоге.",{"type":26,"tag":27,"props":2153,"children":2154},{},[2155,2157,2162],{"type":31,"value":2156},"Если интересно попробовать — ",{"type":26,"tag":199,"props":2158,"children":2159},{"href":286},[2160],{"type":31,"value":2161},"открыть NutriApp",{"type":31,"value":2163},". Фоторежим есть в бесплатном тарифе с дневным лимитом, на платных — без лимитов.",{"type":26,"tag":27,"props":2165,"children":2166},{},[2167],{"type":31,"value":2168},"А если ты часто пользуешься аналогичными инструментами и видишь, что у нас работает хуже, чем у конкурентов, — расскажи в комментариях. Мы реально дорабатываем по таким репортам.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":2170},[2171,2172,2173,2174,2175,2176],{"id":1947,"depth":298,"text":1950},{"id":1968,"depth":298,"text":1971},{"id":2016,"depth":298,"text":2019},{"id":2036,"depth":298,"text":2039},{"id":2087,"depth":298,"text":2090},{"id":2110,"depth":298,"text":2113},"content:ru:blog:2026-06-13-kak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-13-kak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-13-kak-rabotaet-raspoznavanie-blyud-po-foto",{"_path":2181,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":2182,"description":2183,"slug":2184,"date":2185,"cover":2186,"category":14,"tags":2187,"translationSlug":2190,"body":2191,"_type":308,"_id":2506,"_source":310,"_file":2507,"_stem":2508,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-11-bzhu-ovsyanki-moloko-voda","БЖУ овсянки на молоке vs на воде — реальная разница в калориях","Подробный разбор калорийности и БЖУ овсянки на воде, на молоке 2.5% и на молоке 3.2% с готовой граммовкой. Сколько добавляют типичные топпинги — мёд, банан, орехи, шоколад.","bzhu-ovsyanki-moloko-voda","2026-06-11","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fbzhu-ovsyanki-moloko-voda\u002Fcover.jpg",[2188,17,324,2189,864],"овсянка","завтрак","oatmeal-macros-milk-vs-water",{"type":23,"children":2192,"toc":2499},[2193,2198,2210,2216,2221,2229,2234,2239,2257,2263,2268,2276,2288,2293,2299,2304,2312,2317,2323,2335,2398,2403,2418,2423,2435,2441,2453,2458,2484,2494],{"type":26,"tag":27,"props":2194,"children":2195},{},[2196],{"type":31,"value":2197},"«Овсянка же ПП». Да, но какая? Тарелка тарелке рознь — на воде это 220 ккал, а с молоком, мёдом и бананом превращается в полноценный приём пищи на 660 ккал. Разбираем по граммам, чтобы не путать диетический завтрак с десертом в форме каши.",{"type":26,"tag":27,"props":2199,"children":2200},{},[2201,2203,2208],{"type":31,"value":2202},"Берём базу: ",{"type":26,"tag":46,"props":2204,"children":2205},{},[2206],{"type":31,"value":2207},"60 г сухой овсянки",{"type":31,"value":2209}," (стандартная порция, влезает в кружку или среднюю миску) + 200 мл жидкости.",{"type":26,"tag":34,"props":2211,"children":2213},{"id":2212},"на-воде",[2214],{"type":31,"value":2215},"На воде",{"type":26,"tag":27,"props":2217,"children":2218},{},[2219],{"type":31,"value":2220},"60 г овсянки + 200 мл воды",{"type":26,"tag":27,"props":2222,"children":2223},{},[2224],{"type":26,"tag":46,"props":2225,"children":2226},{},[2227],{"type":31,"value":2228},"≈ 220 ккал | Б: 8 | Ж: 4 | У: 40",{"type":26,"tag":27,"props":2230,"children":2231},{},[2232],{"type":31,"value":2233},"Самый «чистый» вариант для дефицита. Минимум жира, максимум медленных углеводов. На вкус — скучнее, чем на молоке, но именно эта версия часто упоминается в гайдах по похудению.",{"type":26,"tag":27,"props":2235,"children":2236},{},[2237],{"type":31,"value":2238},"Хорош для тех, кто:",{"type":26,"tag":164,"props":2240,"children":2241},{},[2242,2247,2252],{"type":26,"tag":168,"props":2243,"children":2244},{},[2245],{"type":31,"value":2246},"считает калории до десятков и не хочет «прятать» молоко в дневнике",{"type":26,"tag":168,"props":2248,"children":2249},{},[2250],{"type":31,"value":2251},"не переваривает молочные продукты",{"type":26,"tag":168,"props":2253,"children":2254},{},[2255],{"type":31,"value":2256},"хочет минимальный калорийный завтрак с углеводами под тренировку",{"type":26,"tag":34,"props":2258,"children":2260},{"id":2259},"на-молоке-25",[2261],{"type":31,"value":2262},"На молоке 2.5%",{"type":26,"tag":27,"props":2264,"children":2265},{},[2266],{"type":31,"value":2267},"60 г овсянки + 200 мл молока 2.5%",{"type":26,"tag":27,"props":2269,"children":2270},{},[2271],{"type":26,"tag":46,"props":2272,"children":2273},{},[2274],{"type":31,"value":2275},"≈ 320 ккал | Б: 14 | Ж: 9 | У: 49",{"type":26,"tag":27,"props":2277,"children":2278},{},[2279,2281,2286],{"type":31,"value":2280},"Плюс 100 ккал к воде, но получаешь дополнительные ",{"type":26,"tag":46,"props":2282,"children":2283},{},[2284],{"type":31,"value":2285},"6 г белка",{"type":31,"value":2287}," и кальций. Хороший баланс между вкусом и калорийностью — большинство людей едят именно этот вариант.",{"type":26,"tag":27,"props":2289,"children":2290},{},[2291],{"type":31,"value":2292},"Если ты на поддержании или в небольшом дефиците (300-500 ккал\u002Fдень) и не хочешь страдать — это твой выбор.",{"type":26,"tag":34,"props":2294,"children":2296},{"id":2295},"на-молоке-32",[2297],{"type":31,"value":2298},"На молоке 3.2%",{"type":26,"tag":27,"props":2300,"children":2301},{},[2302],{"type":31,"value":2303},"60 г овсянки + 200 мл молока 3.2%",{"type":26,"tag":27,"props":2305,"children":2306},{},[2307],{"type":26,"tag":46,"props":2308,"children":2309},{},[2310],{"type":31,"value":2311},"≈ 340 ккал | Б: 14 | Ж: 10 | У: 49",{"type":26,"tag":27,"props":2313,"children":2314},{},[2315],{"type":31,"value":2316},"Плюс 20 ккал к версии на 2.5% — разница в полтора грамма жира. Некритично, но если ты считаешь до десятков ккал и в жёстком дефиците, бери 2.5%. На бытовом уровне — берёшь то молоко, которое уже стоит в холодильнике.",{"type":26,"tag":34,"props":2318,"children":2320},{"id":2319},"где-пп-завтрак-превращается-в-десерт",[2321],{"type":31,"value":2322},"Где «ПП-завтрак» превращается в десерт",{"type":26,"tag":27,"props":2324,"children":2325},{},[2326,2328,2333],{"type":31,"value":2327},"А теперь типичные добавки, которые большинство людей в дневник ",{"type":26,"tag":46,"props":2329,"children":2330},{},[2331],{"type":31,"value":2332},"не записывает",{"type":31,"value":2334},", потому что «это же мелочь»:",{"type":26,"tag":164,"props":2336,"children":2337},{},[2338,2348,2358,2368,2378,2388],{"type":26,"tag":168,"props":2339,"children":2340},{},[2341,2346],{"type":26,"tag":46,"props":2342,"children":2343},{},[2344],{"type":31,"value":2345},"1 чайная ложка сахара (5 г)",{"type":31,"value":2347}," → +20 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2349,"children":2350},{},[2351,2356],{"type":26,"tag":46,"props":2352,"children":2353},{},[2354],{"type":31,"value":2355},"1 столовая ложка мёда (15 г)",{"type":31,"value":2357}," → +50 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2359,"children":2360},{},[2361,2366],{"type":26,"tag":46,"props":2362,"children":2363},{},[2364],{"type":31,"value":2365},"1 столовая ложка сливочного масла (15 г)",{"type":31,"value":2367}," → +110 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2369,"children":2370},{},[2371,2376],{"type":26,"tag":46,"props":2372,"children":2373},{},[2374],{"type":31,"value":2375},"30 г грецких орехов",{"type":31,"value":2377}," → +200 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2379,"children":2380},{},[2381,2386],{"type":26,"tag":46,"props":2382,"children":2383},{},[2384],{"type":31,"value":2385},"100 г банана",{"type":31,"value":2387}," → +90 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2389,"children":2390},{},[2391,2396],{"type":26,"tag":46,"props":2392,"children":2393},{},[2394],{"type":31,"value":2395},"50 г шоколада",{"type":31,"value":2397}," → +270 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":2399,"children":2400},{},[2401],{"type":31,"value":2402},"Теперь посчитаем «идеальный завтрак Pinterest»:",{"type":26,"tag":27,"props":2404,"children":2405},{},[2406,2411,2413,2417],{"type":26,"tag":46,"props":2407,"children":2408},{},[2409],{"type":31,"value":2410},"Овсянка на молоке 2.5% + мёд + банан + 30 г грецких орехов",{"type":31,"value":2412}," = 320 + 50 + 90 + 200 = ",{"type":26,"tag":46,"props":2414,"children":2415},{},[2416],{"type":31,"value":1167},{"type":31,"value":1200},{"type":26,"tag":27,"props":2419,"children":2420},{},[2421],{"type":31,"value":2422},"Это уже не лёгкий завтрак, это полноценный приём, который у среднего взрослого закроет треть дневной нормы. Не «плохо» — но и не «ПП».",{"type":26,"tag":27,"props":2424,"children":2425},{},[2426,2428,2433],{"type":31,"value":2427},"А «овсянка с шоколадом и бананом» — это ",{"type":26,"tag":46,"props":2429,"children":2430},{},[2431],{"type":31,"value":2432},"680 ккал",{"type":31,"value":2434},". Просто десерт в форме каши, без иллюзий.",{"type":26,"tag":34,"props":2436,"children":2438},{"id":2437},"главный-вывод",[2439],{"type":31,"value":2440},"Главный вывод",{"type":26,"tag":27,"props":2442,"children":2443},{},[2444,2446,2451],{"type":31,"value":2445},"Овсянка сама по себе — отличный продукт: дешёвый, сытный, с медленными углеводами и клетчаткой. Проблема не в каше, а в том, что ",{"type":26,"tag":46,"props":2447,"children":2448},{},[2449],{"type":31,"value":2450},"люди недооценивают калорийность добавок",{"type":31,"value":2452},", особенно жидких и масляных.",{"type":26,"tag":27,"props":2454,"children":2455},{},[2456],{"type":31,"value":2457},"Если хочется честно знать, что ешь:",{"type":26,"tag":2459,"props":2460,"children":2461},"ol",{},[2462,2467,2479],{"type":26,"tag":168,"props":2463,"children":2464},{},[2465],{"type":31,"value":2466},"Определись, на чём варишь (вода \u002F молоко 2.5% \u002F молоко 3.2%)",{"type":26,"tag":168,"props":2468,"children":2469},{},[2470,2472,2477],{"type":31,"value":2471},"Запиши добавки ",{"type":26,"tag":46,"props":2473,"children":2474},{},[2475],{"type":31,"value":2476},"полностью",{"type":31,"value":2478}," — каждые 15 г масла или горсть орехов",{"type":26,"tag":168,"props":2480,"children":2481},{},[2482],{"type":31,"value":2483},"Раз в неделю взвесь свою «обычную порцию» овсянки — почти у всех она оказывается 70-80 г, а не 60",{"type":26,"tag":27,"props":2485,"children":2486},{},[2487,2488,2492],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":2489,"children":2490},{"href":286},[2491],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":2493}," все эти продукты уже в базе — добавил, поставил граммовку, БЖУ и калории посчитались автоматически. Для овсянки есть готовые шаблоны типа «овсянка на молоке + банан» — добавил один раз, сохранил, потом одним кликом записываешь.",{"type":26,"tag":27,"props":2495,"children":2496},{},[2497],{"type":31,"value":2498},"А вы варите на чём — на воде, на молоке? И что добавляете? Делитесь в комментариях обсуждения в VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":2500},[2501,2502,2503,2504,2505],{"id":2212,"depth":298,"text":2215},{"id":2259,"depth":298,"text":2262},{"id":2295,"depth":298,"text":2298},{"id":2319,"depth":298,"text":2322},{"id":2437,"depth":298,"text":2440},"content:ru:blog:2026-06-11-bzhu-ovsyanki-moloko-voda.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-11-bzhu-ovsyanki-moloko-voda.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-11-bzhu-ovsyanki-moloko-voda",{"_path":2510,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":2511,"description":2512,"slug":2513,"date":2514,"cover":2515,"category":1930,"tags":2516,"translationSlug":2520,"body":2521,"_type":308,"_id":2711,"_source":310,"_file":2712,"_stem":2713,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-10-nutriapp-v-rustore","NutriApp вышел в RuStore — теперь устанавливается официально","NutriApp прошёл модерацию и доступен в официальном магазине RuStore. Что меняется для пользователей, как переустановить с прямой ссылки и какие данные сохранятся.","nutriapp-v-rustore","2026-06-10","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fnutriapp-v-rustore\u002Fcover.jpg",[2517,2518,2519,1935],"релиз","RuStore","дистрибуция","nutriapp-on-rustore",{"type":23,"children":2522,"toc":2705},[2523,2535,2549,2554,2560,2570,2580,2590,2600,2606,2618,2623,2628,2634,2639,2662,2667,2673,2678,2690],{"type":26,"tag":27,"props":2524,"children":2525},{},[2526,2528,2533],{"type":31,"value":2527},"Короткая новость: ",{"type":26,"tag":46,"props":2529,"children":2530},{},[2531],{"type":31,"value":2532},"NutriApp прошёл модерацию и доступен в RuStore",{"type":31,"value":2534}," — официальном российском магазине приложений.",{"type":26,"tag":27,"props":2536,"children":2537},{},[2538,2540,2547],{"type":31,"value":2539},"До этого момента приложение распространялось только напрямую: APK по ссылке ",{"type":26,"tag":2541,"props":2542,"children":2544},"code",{"className":2543},[],[2545],{"type":31,"value":2546},"ainutriapp.com\u002Fdownloads\u002Fnutriapp.apk",{"type":31,"value":2548},", установка «из неизвестных источников», обновления вручную. Это работало, но порог входа был высоким — далеко не каждый пользователь готов давать разрешение на установку из стороннего источника.",{"type":26,"tag":27,"props":2550,"children":2551},{},[2552],{"type":31,"value":2553},"Теперь — официальная страница в сторе.",{"type":26,"tag":34,"props":2555,"children":2557},{"id":2556},"что-это-меняет-для-пользователей",[2558],{"type":31,"value":2559},"Что это меняет для пользователей",{"type":26,"tag":27,"props":2561,"children":2562},{},[2563,2568],{"type":26,"tag":46,"props":2564,"children":2565},{},[2566],{"type":31,"value":2567},"Установка в один клик.",{"type":31,"value":2569}," Зашёл в RuStore, нашёл NutriApp, нажал «Установить» — никаких системных предупреждений и галочек в настройках безопасности.",{"type":26,"tag":27,"props":2571,"children":2572},{},[2573,2578],{"type":26,"tag":46,"props":2574,"children":2575},{},[2576],{"type":31,"value":2577},"Автообновления.",{"type":31,"value":2579}," Новые версии прилетают через стандартный механизм магазина приложений. Не нужно следить за релизами и переустанавливать APK вручную — это критично, потому что мы релизим обновления раз в одну-две недели.",{"type":26,"tag":27,"props":2581,"children":2582},{},[2583,2588],{"type":26,"tag":46,"props":2584,"children":2585},{},[2586],{"type":31,"value":2587},"Доверие.",{"type":31,"value":2589}," RuStore проверяет каждый загруженный билд: подпись, разрешения, отсутствие вредоносного кода. Для нас это автоматизированный знак качества — пользователю не нужно верить нам на слово.",{"type":26,"tag":27,"props":2591,"children":2592},{},[2593,2598],{"type":26,"tag":46,"props":2594,"children":2595},{},[2596],{"type":31,"value":2597},"Видимость в поиске.",{"type":31,"value":2599}," Раньше про NutriApp узнавали только через нас (сайт, соцсети). Теперь приложение появляется в результатах поиска самого стора по запросам типа «подсчёт калорий», «дневник питания», «БЖУ».",{"type":26,"tag":34,"props":2601,"children":2603},{"id":2602},"что-не-меняется",[2604],{"type":31,"value":2605},"Что НЕ меняется",{"type":26,"tag":27,"props":2607,"children":2608},{},[2609,2611,2616],{"type":31,"value":2610},"— Веб-версия по адресу ",{"type":26,"tag":199,"props":2612,"children":2613},{"href":286},[2614],{"type":31,"value":2615},"ainutriapp.com",{"type":31,"value":2617}," продолжает работать. У многих основной сценарий — это компьютер, не телефон.",{"type":26,"tag":27,"props":2619,"children":2620},{},[2621],{"type":31,"value":2622},"— Стоимость и тарифы — те же. Бесплатный план полностью функционален: подсчёт калорий, дневник питания, цели по весу. Платные тарифы — для тех, кому нужно больше распознаваний по фото и AI-меню без лимитов.",{"type":26,"tag":27,"props":2624,"children":2625},{},[2626],{"type":31,"value":2627},"— APK на сайте остаётся. Если по каким-то причинам RuStore недоступен или неудобен — прямая ссылка никуда не делась.",{"type":26,"tag":34,"props":2629,"children":2631},{"id":2630},"если-уже-пользуешься-apk-с-сайта",[2632],{"type":31,"value":2633},"Если уже пользуешься APK с сайта",{"type":26,"tag":27,"props":2635,"children":2636},{},[2637],{"type":31,"value":2638},"Имеет смысл переустановить из RuStore, чтобы получать обновления автоматически.",{"type":26,"tag":2459,"props":2640,"children":2641},{},[2642,2652,2657],{"type":26,"tag":168,"props":2643,"children":2644},{},[2645,2650],{"type":26,"tag":46,"props":2646,"children":2647},{},[2648],{"type":31,"value":2649},"Не удаляй приложение",{"type":31,"value":2651}," — данные хранятся не локально, а на нашем сервере, привязанные к аккаунту. Но на всякий случай убедись, что помнишь свой email\u002Fспособ входа.",{"type":26,"tag":168,"props":2653,"children":2654},{},[2655],{"type":31,"value":2656},"Установи NutriApp из RuStore поверх — система предложит обновить существующее приложение.",{"type":26,"tag":168,"props":2658,"children":2659},{},[2660],{"type":31,"value":2661},"Войди в тот же аккаунт. Все приёмы пищи, веса, цели — на месте.",{"type":26,"tag":27,"props":2663,"children":2664},{},[2665],{"type":31,"value":2666},"Если что-то пошло не так — пиши в комментарии или ЛС, разберёмся.",{"type":26,"tag":34,"props":2668,"children":2670},{"id":2669},"спасибо",[2671],{"type":31,"value":2672},"Спасибо",{"type":26,"tag":27,"props":2674,"children":2675},{},[2676],{"type":31,"value":2677},"Без бета-тестеров, которые присылали скриншоты багов и подсказывали неудобные сценарии, релиз был бы дольше и хуже. Спасибо.",{"type":26,"tag":27,"props":2679,"children":2680},{},[2681,2683,2688],{"type":31,"value":2682},"Дальше — работаем над ",{"type":26,"tag":46,"props":2684,"children":2685},{},[2686],{"type":31,"value":2687},"iOS",{"type":31,"value":2689}," (в планах на следующий квартал) и над тем, чтобы распознавание по фото стало умнее для «сложных» блюд (борщ, котлеты с гарниром и т. п.).",{"type":26,"tag":27,"props":2691,"children":2692},{},[2693,2695,2703],{"type":31,"value":2694},"Скачать: ",{"type":26,"tag":199,"props":2696,"children":2700},{"href":2697,"rel":2698},"https:\u002F\u002Fwww.rustore.ru\u002Fcatalog\u002Fapp\u002Fcom.nutriapp.app",[2699],"nofollow",[2701],{"type":31,"value":2702},"страница NutriApp в RuStore",{"type":31,"value":2704}," — открой по ссылке с телефона и нажми «Установить». Или поиск по слову «NutriApp» в самом приложении RuStore.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":2706},[2707,2708,2709,2710],{"id":2556,"depth":298,"text":2559},{"id":2602,"depth":298,"text":2605},{"id":2630,"depth":298,"text":2633},{"id":2669,"depth":298,"text":2672},"content:ru:blog:2026-06-10-nutriapp-v-rustore.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-10-nutriapp-v-rustore.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-10-nutriapp-v-rustore",{"_path":2715,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":2716,"description":2717,"slug":2718,"date":2719,"cover":2720,"category":321,"tags":2721,"translationSlug":2724,"body":2725,"_type":308,"_id":2993,"_source":310,"_file":2994,"_stem":2995,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-09-3-oshibki-podscheta-kalorij","3 ошибки в подсчёте калорий, из-за которых не худеется","Считаешь калории, а вес стоит? Скорее всего, дело в одной из трёх типичных ошибок — жиры «на глаз», фоновые калории и неверная граммовка. Разбираем каждую.","3-oshibki-podscheta-kalorij","2026-06-09","\u002Fblog\u002Fimages\u002F3-oshibki-podscheta-kalorij\u002Fcover.jpg",[17,18,2722,2723],"граммовка","ошибки","3-mistakes-calorie-counting",{"type":23,"children":2726,"toc":2987},[2727,2732,2737,2743,2748,2760,2772,2782,2788,2793,2798,2831,2850,2855,2864,2870,2875,2928,2940,2949,2955,2960,2972,2982],{"type":26,"tag":27,"props":2728,"children":2729},{},[2730],{"type":31,"value":2731},"«Считаю калории, а вес стоит». Это, пожалуй, самая частая жалоба тех, кто пытается войти в дефицит. Дальше человек либо обвиняет «генетику», либо переходит на ещё более строгий план — и сходит с дистанции через две недели.",{"type":26,"tag":27,"props":2733,"children":2734},{},[2735],{"type":31,"value":2736},"Чаще всего проблема не в обмене веществ, а в том, что счёт идёт мимо реальности. Разберём 3 ошибки, которые встречаются почти у всех, кто пробовал, но не получалось.",{"type":26,"tag":34,"props":2738,"children":2740},{"id":2739},"ошибка-1-на-глаз-особенно-жиры",[2741],{"type":31,"value":2742},"Ошибка 1. На глаз — особенно жиры",{"type":26,"tag":27,"props":2744,"children":2745},{},[2746],{"type":31,"value":2747},"Масло на сковороду, ложка майонеза, кусок сыра, заправка в салат. Кажется «чуть-чуть», а это 100-200 ккал, которые ты не вписал в дневник.",{"type":26,"tag":27,"props":2749,"children":2750},{},[2751,2753,2758],{"type":31,"value":2752},"Реальный пример из жизни: салат «лёгкий». 200 г овощей + 1 столовая ложка масла (15 г). Глазами оценишь как «150 ккал». Реально — ",{"type":26,"tag":46,"props":2754,"children":2755},{},[2756],{"type":31,"value":2757},"180-200 ккал",{"type":31,"value":2759},", потому что масло само по себе ~135 ккал. Уже разница в 30-50 ккал. Кажется, мелочь?",{"type":26,"tag":27,"props":2761,"children":2762},{},[2763,2765,2770],{"type":31,"value":2764},"За день таких «незаметных» добавок набирается 3-4. Это ",{"type":26,"tag":46,"props":2766,"children":2767},{},[2768],{"type":31,"value":2769},"+300-500 ккал",{"type":31,"value":2771}," к балансу. Если ты планировал дефицит 400 ккал\u002Fдень — он стал нулевым. Если 200 — ты в профиците. Вес стоит или растёт — а ты «считаешь».",{"type":26,"tag":27,"props":2773,"children":2774},{},[2775,2780],{"type":26,"tag":46,"props":2776,"children":2777},{},[2778],{"type":31,"value":2779},"Что делать:",{"type":31,"value":2781}," взвешивать жиры. Кухонные весы, столовая ложка масла = 15 г, считаешь как 135 ккал. Это занимает 3 секунды и убирает 80% этой ошибки.",{"type":26,"tag":34,"props":2783,"children":2785},{"id":2784},"ошибка-2-фоновые-калории",[2786],{"type":31,"value":2787},"Ошибка 2. Фоновые калории",{"type":26,"tag":27,"props":2789,"children":2790},{},[2791],{"type":31,"value":2792},"То, что ты не считаешь «приёмом пищи», но что всё равно ест бюджет.",{"type":26,"tag":27,"props":2794,"children":2795},{},[2796],{"type":31,"value":2797},"Типичный портрет дня:",{"type":26,"tag":164,"props":2799,"children":2800},{},[2801,2811,2821],{"type":26,"tag":168,"props":2802,"children":2803},{},[2804,2809],{"type":26,"tag":46,"props":2805,"children":2806},{},[2807],{"type":31,"value":2808},"Кофе с молоком 3 раза в день",{"type":31,"value":2810}," (50 мл молока 2.5% в каждой чашке) → +120 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2812,"children":2813},{},[2814,2819],{"type":26,"tag":46,"props":2815,"children":2816},{},[2817],{"type":31,"value":2818},"Печеньки на работе",{"type":31,"value":2820}," (одна Юбилейная = 50 ккал, съел 3 за день) → +150 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":2822,"children":2823},{},[2824,2829],{"type":26,"tag":46,"props":2825,"children":2826},{},[2827],{"type":31,"value":2828},"Орешки во время фильма",{"type":31,"value":2830}," (30 г миндаля) → +180 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":2832,"children":2833},{},[2834,2836,2841,2843,2848],{"type":31,"value":2835},"Это ",{"type":26,"tag":46,"props":2837,"children":2838},{},[2839],{"type":31,"value":2840},"+450 ккал",{"type":31,"value":2842}," за день, которые ",{"type":26,"tag":46,"props":2844,"children":2845},{},[2846],{"type":31,"value":2847},"ни в каком дневнике не отмечены",{"type":31,"value":2849},". Их не «съедал», ты «перекусил». Но желудок и весы это считают.",{"type":26,"tag":27,"props":2851,"children":2852},{},[2853],{"type":31,"value":2854},"Особенно коварны жидкие калории. Латте, кефир, кисель, сладкий компот, фруктовый сок — всё это легко даёт +200-400 ккал за день, потому что чувство сытости от жидкости минимальное.",{"type":26,"tag":27,"props":2856,"children":2857},{},[2858,2862],{"type":26,"tag":46,"props":2859,"children":2860},{},[2861],{"type":31,"value":2779},{"type":31,"value":2863}," считать ВСЁ, что попадает в рот в течение дня. Орех — записать. Глоток сока — записать. Через неделю появится понимание собственного паттерна, и можно будет осознанно его править.",{"type":26,"tag":34,"props":2865,"children":2867},{"id":2866},"ошибка-3-граммовка-с-упаковки-а-не-из-тарелки",[2868],{"type":31,"value":2869},"Ошибка 3. Граммовка с упаковки, а не из тарелки",{"type":26,"tag":27,"props":2871,"children":2872},{},[2873],{"type":31,"value":2874},"Производитель пишет: «1 порция = 50 г». Ты берёшь ложкой и кладёшь в миску. Без весов — оцениваешь «на глаз». А это 70-80 г.",{"type":26,"tag":164,"props":2876,"children":2877},{},[2878,2888,2898,2908,2918],{"type":26,"tag":168,"props":2879,"children":2880},{},[2881,2886],{"type":26,"tag":46,"props":2882,"children":2883},{},[2884],{"type":31,"value":2885},"Гранола:",{"type":31,"value":2887}," «1 порция = 40 г», по факту 60-70 г. +100 ккал.",{"type":26,"tag":168,"props":2889,"children":2890},{},[2891,2896],{"type":26,"tag":46,"props":2892,"children":2893},{},[2894],{"type":31,"value":2895},"Мюсли с сухофруктами:",{"type":31,"value":2897}," заявлено 50 г, реально 70-80 г. +100-150 ккал.",{"type":26,"tag":168,"props":2899,"children":2900},{},[2901,2906],{"type":26,"tag":46,"props":2902,"children":2903},{},[2904],{"type":31,"value":2905},"Орехи в кулинарии:",{"type":31,"value":2907}," «горсть» = 30-50 г, не 15.",{"type":26,"tag":168,"props":2909,"children":2910},{},[2911,2916],{"type":26,"tag":46,"props":2912,"children":2913},{},[2914],{"type":31,"value":2915},"Сыр:",{"type":31,"value":2917}," «кусочек» = 30-40 г, не 20.",{"type":26,"tag":168,"props":2919,"children":2920},{},[2921,2926],{"type":26,"tag":46,"props":2922,"children":2923},{},[2924],{"type":31,"value":2925},"Паста:",{"type":31,"value":2927}," «обычная порция» = 100 г сухой, не 70.",{"type":26,"tag":27,"props":2929,"children":2930},{},[2931,2933,2938],{"type":31,"value":2932},"И обратная история: иногда люди берут ",{"type":26,"tag":46,"props":2934,"children":2935},{},[2936],{"type":31,"value":2937},"МЕНЬШЕ",{"type":31,"value":2939}," заявленного, и считают калорий больше, чем съели. Тогда ошибка работает в плюс, но в дефиците это редко.",{"type":26,"tag":27,"props":2941,"children":2942},{},[2943,2947],{"type":26,"tag":46,"props":2944,"children":2945},{},[2946],{"type":31,"value":2779},{"type":31,"value":2948}," разово взвесить «обычную порцию» того, что ешь часто. Не нужно делать это каждый день — достаточно одного раза. Узнал, что твоя стандартная миска гранолы = 65 г, всё, дальше просто записываешь 65.",{"type":26,"tag":34,"props":2950,"children":2952},{"id":2951},"главный-паттерн",[2953],{"type":31,"value":2954},"Главный паттерн",{"type":26,"tag":27,"props":2956,"children":2957},{},[2958],{"type":31,"value":2959},"Один из этих трёх пунктов есть почти у всех, кто «считаю, но не худею». Чаще — все три сразу. Сумма ошибок — 500-800 ккал в день. Это уже не «дефицит» и не «поддержание», а полноценный профицит.",{"type":26,"tag":27,"props":2961,"children":2962},{},[2963,2965,2970],{"type":31,"value":2964},"Хорошая новость в том, что ",{"type":26,"tag":46,"props":2966,"children":2967},{},[2968],{"type":31,"value":2969},"все три ошибки исправляются одним инструментом — точностью",{"type":31,"value":2971},". Не нужно есть меньше, не нужно строже считать каждую крошку. Нужно один раз честно посмотреть, что реально попадает в желудок за день — и неделю-две вести дневник, который не врёт.",{"type":26,"tag":27,"props":2973,"children":2974},{},[2975,2976,2980],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":2977,"children":2978},{"href":286},[2979],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":2981}," можно либо вбивать продукты с граммовкой вручную, либо сфоткать тарелку — приложение распознает ингредиенты и даст черновик граммовки, который сразу видно «реальный» или «нет». Это сильно сокращает «на глаз».",{"type":26,"tag":27,"props":2983,"children":2984},{},[2985],{"type":31,"value":2986},"А у вас какая из трёх — главная? Голосуйте в комментариях обсуждения в VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":2988},[2989,2990,2991,2992],{"id":2739,"depth":298,"text":2742},{"id":2784,"depth":298,"text":2787},{"id":2866,"depth":298,"text":2869},{"id":2951,"depth":298,"text":2954},"content:ru:blog:2026-06-09-3-oshibki-podscheta-kalorij.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-09-3-oshibki-podscheta-kalorij.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-09-3-oshibki-podscheta-kalorij",{"_path":2997,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":2998,"description":2999,"slug":3000,"date":3001,"cover":3002,"category":1930,"tags":3003,"translationSlug":3005,"body":3006,"_type":308,"_id":3249,"_source":310,"_file":3250,"_stem":3251,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-06-pochemu-my-delaem-nutriapp","Почему мы делаем NutriApp — и для кого","Почему мы взялись за NutriApp, какие проблемы решаем, для кого делаем и для кого нет. Без маркетингового глянца.","pochemu-my-delaem-nutriapp","2026-06-06","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fpochemu-my-delaem-nutriapp\u002Fcover.jpg",[1935,3004,289],"миссия","why-we-build-nutriapp",{"type":23,"children":3007,"toc":3242},[3008,3013,3019,3024,3029,3034,3039,3045,3055,3065,3075,3085,3095,3101,3146,3152,3178,3182,3187,3226,3231],{"type":26,"tag":27,"props":3009,"children":3010},{},[3011],{"type":31,"value":3012},"Сегодня — про то, почему мы взялись за NutriApp. Без презентационного глянца и без формулировок «революция в индустрии».",{"type":26,"tag":34,"props":3014,"children":3016},{"id":3015},"откуда-взялась-идея",[3017],{"type":31,"value":3018},"Откуда взялась идея",{"type":26,"tag":27,"props":3020,"children":3021},{},[3022],{"type":31,"value":3023},"Идея не «найти нишу и заработать». Идея была проще: каждый, кто пытался считать калории хотя бы пару недель, знает — это бесит.",{"type":26,"tag":27,"props":3025,"children":3026},{},[3027],{"type":31,"value":3028},"Открываешь известное приложение, ищешь «творог 5%», получаешь 47 вариантов. Половина — «творог Простоквашино 5% (100 г)», другая половина — «творог 5% жирности (1 порция)», и непонятно, что это за порция. Потом нужно сложить блюдо из 6 ингредиентов, и ты тратишь на ввод ужина 4 минуты вместо 30 секунд.",{"type":26,"tag":27,"props":3030,"children":3031},{},[3032],{"type":31,"value":3033},"На третий день ты бросаешь.",{"type":26,"tag":27,"props":3035,"children":3036},{},[3037],{"type":31,"value":3038},"Мы решили сделать инструмент, в котором ввод приёма занимает столько, сколько он должен занимать — 20-40 секунд, а не 4 минуты.",{"type":26,"tag":34,"props":3040,"children":3042},{"id":3041},"что-внутри",[3043],{"type":31,"value":3044},"Что внутри",{"type":26,"tag":27,"props":3046,"children":3047},{},[3048,3053],{"type":26,"tag":46,"props":3049,"children":3050},{},[3051],{"type":31,"value":3052},"База продуктов нормальная.",{"type":31,"value":3054}," Без 47 одинаковых записей. Привычные продукты с проверенными значениями БЖУ и нормальными граммовками.",{"type":26,"tag":27,"props":3056,"children":3057},{},[3058,3063],{"type":26,"tag":46,"props":3059,"children":3060},{},[3061],{"type":31,"value":3062},"Распознавание по фото работает.",{"type":31,"value":3064}," Сфоткал тарелку — приложение разложило на ингредиенты с оценкой граммовки. Дальше правишь под себя одним движением.",{"type":26,"tag":27,"props":3066,"children":3067},{},[3068,3073],{"type":26,"tag":46,"props":3069,"children":3070},{},[3071],{"type":31,"value":3072},"AI-меню — не «универсальное на 1500 ккал».",{"type":31,"value":3074}," Учитывает твою норму, предпочтения, аллергии. Можно сказать «без свинины и грибов, добавь больше рыбы» — оно соберёт меню с учётом этого.",{"type":26,"tag":27,"props":3076,"children":3077},{},[3078,3083],{"type":26,"tag":46,"props":3079,"children":3080},{},[3081],{"type":31,"value":3082},"Цели по весу и калориям с честной обратной связью.",{"type":31,"value":3084}," Без «вы молодец, продолжайте» при отставании на 5 кг от плана. Показываем, что реально происходит — не подгоняем графики.",{"type":26,"tag":27,"props":3086,"children":3087},{},[3088,3093],{"type":26,"tag":46,"props":3089,"children":3090},{},[3091],{"type":31,"value":3092},"Работает там, где ты есть.",{"type":31,"value":3094}," В браузере на компе, на телефоне через Android-приложение. Один аккаунт — одни данные.",{"type":26,"tag":34,"props":3096,"children":3098},{"id":3097},"для-кого-мы-это-делаем",[3099],{"type":31,"value":3100},"Для кого мы это делаем",{"type":26,"tag":164,"props":3102,"children":3103},{},[3104,3114,3125,3135],{"type":26,"tag":168,"props":3105,"children":3106},{},[3107,3109],{"type":31,"value":3108},"Для тех, кто ",{"type":26,"tag":46,"props":3110,"children":3111},{},[3112],{"type":31,"value":3113},"хочет понять, сколько он реально ест",{"type":26,"tag":168,"props":3115,"children":3116},{},[3117,3118,3123],{"type":31,"value":3108},{"type":26,"tag":46,"props":3119,"children":3120},{},[3121],{"type":31,"value":3122},"пробовал считать ккал, но забил",{"type":31,"value":3124},", потому что муторно",{"type":26,"tag":168,"props":3126,"children":3127},{},[3128,3130],{"type":31,"value":3129},"Для тех, кто хочет ",{"type":26,"tag":46,"props":3131,"children":3132},{},[3133],{"type":31,"value":3134},"дефицит или набор без чувства, что «диета» — это страдание",{"type":26,"tag":168,"props":3136,"children":3137},{},[3138,3139,3144],{"type":31,"value":3108},{"type":26,"tag":46,"props":3140,"children":3141},{},[3142],{"type":31,"value":3143},"не верит в «волшебные сжигатели»",{"type":31,"value":3145}," и хочет цифры",{"type":26,"tag":34,"props":3147,"children":3149},{"id":3148},"для-кого-мы-это-не-делаем",[3150],{"type":31,"value":3151},"Для кого мы это НЕ делаем",{"type":26,"tag":164,"props":3153,"children":3154},{},[3155,3166],{"type":26,"tag":168,"props":3156,"children":3157},{},[3158,3159,3164],{"type":31,"value":3108},{"type":26,"tag":46,"props":3160,"children":3161},{},[3162],{"type":31,"value":3163},"ищет быстрых обещаний",{"type":31,"value":3165}," в духе «−7 кг за неделю». Их не существует.",{"type":26,"tag":168,"props":3167,"children":3168},{},[3169,3171,3176],{"type":31,"value":3170},"Для тех, у кого ",{"type":26,"tag":46,"props":3172,"children":3173},{},[3174],{"type":31,"value":3175},"расстройство пищевого поведения",{"type":31,"value":3177}," — там нужен врач, а не приложение. Подсчёт калорий при РПП может усугубить проблему.",{"type":26,"tag":34,"props":3179,"children":3180},{"id":2110},[3181],{"type":31,"value":2113},{"type":26,"tag":27,"props":3183,"children":3184},{},[3185],{"type":31,"value":3186},"В ближайших планах:",{"type":26,"tag":164,"props":3188,"children":3189},{},[3190,3202,3214],{"type":26,"tag":168,"props":3191,"children":3192},{},[3193,3195,3200],{"type":31,"value":3194},"Улучшить распознавание по фото для ",{"type":26,"tag":46,"props":3196,"children":3197},{},[3198],{"type":31,"value":3199},"домашних блюд",{"type":31,"value":3201}," (борщ, котлеты по-киевски — сложные «многослойные» рецепты)",{"type":26,"tag":168,"props":3203,"children":3204},{},[3205,3207,3212],{"type":31,"value":3206},"Добавить ",{"type":26,"tag":46,"props":3208,"children":3209},{},[3210],{"type":31,"value":3211},"трекинг воды и сна",{"type":31,"value":3213}," в одну ленту с едой",{"type":26,"tag":168,"props":3215,"children":3216},{},[3217,3219,3224],{"type":31,"value":3218},"Сделать ",{"type":26,"tag":46,"props":3220,"children":3221},{},[3222],{"type":31,"value":3223},"семейные\u002Fпарные аккаунты",{"type":31,"value":3225}," — чтобы можно было планировать готовку на двоих",{"type":26,"tag":27,"props":3227,"children":3228},{},[3229],{"type":31,"value":3230},"Сейчас в команде нас немного, поэтому всё, что вы напишете в комментариях или в ЛС, — мы реально читаем. Если чего-то не хватает или что-то работает странно — расскажите.",{"type":26,"tag":27,"props":3232,"children":3233},{},[3234,3236,3240],{"type":31,"value":3235},"Попробовать: открыть ",{"type":26,"tag":199,"props":3237,"children":3238},{"href":286},[3239],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":3241},". Стоит бесплатно. Есть платные тарифы для тех, кому нужно больше распознаваний и AI-меню без лимитов — но и без них приложение полностью рабочее.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":3243},[3244,3245,3246,3247,3248],{"id":3015,"depth":298,"text":3018},{"id":3041,"depth":298,"text":3044},{"id":3097,"depth":298,"text":3100},{"id":3148,"depth":298,"text":3151},{"id":2110,"depth":298,"text":2113},"content:ru:blog:2026-06-06-pochemu-my-delaem-nutriapp.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-06-pochemu-my-delaem-nutriapp.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-06-pochemu-my-delaem-nutriapp",{"_path":3253,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":3254,"description":3255,"slug":3256,"date":3257,"cover":3258,"category":14,"tags":3259,"translationSlug":3262,"body":3263,"_type":308,"_id":3416,"_source":310,"_file":3417,"_stem":3418,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-04-skolko-kalorij-v-shaurme","Сколько калорий в шаурме? Разбираем по граммам","Подробный разбор стандартной шаурмы с курицей по граммам — БЖУ, калорийность, варианты «легче» и «плотнее». С таблицей и выводами.","skolko-kalorij-v-shaurme","2026-06-04","\u002Fblog\u002Fimages\u002Fskolko-kalorij-v-shaurme\u002Fcover.jpg",[17,3260,3261],"шаурма","фастфуд","how-many-calories-in-shawarma",{"type":23,"children":3264,"toc":3410},[3265,3270,3276,3281,3288,3293,3299,3342,3347,3353,3386,3391,3395,3400],{"type":26,"tag":27,"props":3266,"children":3267},{},[3268],{"type":31,"value":3269},"Стандартная шаурма с курицей — частый «перекус», который на самом деле тянет на полноценный приём пищи. Считаем, сколько в ней реально калорий и БЖУ, чтобы перестать обманывать себя «лёгкой едой».",{"type":26,"tag":34,"props":3271,"children":3273},{"id":3272},"состав-средней-шаурмы",[3274],{"type":31,"value":3275},"Состав средней шаурмы",{"type":26,"tag":27,"props":3277,"children":3278},{},[3279],{"type":31,"value":3280},"Берём «среднюю» уличную шаурму массой около 350 г. Состав примерный, но недалеко от того, что вы получаете в обычном киоске:",{"type":26,"tag":3282,"props":3283,"children":3287},"nutrition-table",{":rows":3284,":total":3285,"recipeName":3286},"[{\"item\":\"Лаваш тонкий, 80 г\",\"kcal\":210,\"p\":7,\"f\":4,\"c\":38},{\"item\":\"Куриное филе жареное, 120 г\",\"kcal\":200,\"p\":30,\"f\":8,\"c\":0},{\"item\":\"Капуста + морковь + огурцы, 80 г\",\"kcal\":20,\"p\":1,\"f\":0,\"c\":4},{\"item\":\"Помидор, 30 г\",\"kcal\":6,\"p\":0,\"f\":0,\"c\":1},{\"item\":\"Соус (майонез + кетчуп), 40 г\",\"kcal\":180,\"p\":1,\"f\":18,\"c\":4},{\"item\":\"Сыр, 20 г\",\"kcal\":70,\"p\":5,\"f\":5,\"c\":0},{\"item\":\"Масло на сковороду, ~10 г\",\"kcal\":90,\"p\":0,\"f\":10,\"c\":0}]","{\"kcal\":776,\"p\":44,\"f\":35,\"c\":46}","Шаурма с курицей",[],{"type":26,"tag":27,"props":3289,"children":3290},{},[3291],{"type":31,"value":3292},"Это одна шаурма. Не «лёгкий перекус», а полноценный приём — примерно треть дневной нормы взрослого человека на поддержании.",{"type":26,"tag":34,"props":3294,"children":3296},{"id":3295},"что-увеличивает-калорийность",[3297],{"type":31,"value":3298},"Что увеличивает калорийность",{"type":26,"tag":164,"props":3300,"children":3301},{},[3302,3312,3322,3332],{"type":26,"tag":168,"props":3303,"children":3304},{},[3305,3310],{"type":26,"tag":46,"props":3306,"children":3307},{},[3308],{"type":31,"value":3309},"Большой лаваш (120–150 г)",{"type":31,"value":3311}," — +100–120 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":3313,"children":3314},{},[3315,3320],{"type":26,"tag":46,"props":3316,"children":3317},{},[3318],{"type":31,"value":3319},"Двойное мясо",{"type":31,"value":3321}," — +180 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":3323,"children":3324},{},[3325,3330],{"type":26,"tag":46,"props":3326,"children":3327},{},[3328],{"type":31,"value":3329},"Картошка фри внутри",{"type":31,"value":3331}," — +150 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":3333,"children":3334},{},[3335,3340],{"type":26,"tag":46,"props":3336,"children":3337},{},[3338],{"type":31,"value":3339},"Сырный соус",{"type":31,"value":3341}," вместо майонеза с кетчупом — по калориям примерно равен, но +жиров",{"type":26,"tag":27,"props":3343,"children":3344},{},[3345],{"type":31,"value":3346},"«Двойная» шаурма с фри и сырным соусом легко переваливает за 1200 ккал. Это уже полноценный обед, а не перекус.",{"type":26,"tag":34,"props":3348,"children":3350},{"id":3349},"что-уменьшает-калорийность",[3351],{"type":31,"value":3352},"Что уменьшает калорийность",{"type":26,"tag":164,"props":3354,"children":3355},{},[3356,3366,3376],{"type":26,"tag":168,"props":3357,"children":3358},{},[3359,3364],{"type":26,"tag":46,"props":3360,"children":3361},{},[3362],{"type":31,"value":3363},"Шаурма «в тонком лаваше, без соуса»",{"type":31,"value":3365}," → ~500 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":3367,"children":3368},{},[3369,3374],{"type":26,"tag":46,"props":3370,"children":3371},{},[3372],{"type":31,"value":3373},"Замена жареной курицы",{"type":31,"value":3375}," на варёную или гриль без масла → −90 ккал",{"type":26,"tag":168,"props":3377,"children":3378},{},[3379,3384],{"type":26,"tag":46,"props":3380,"children":3381},{},[3382],{"type":31,"value":3383},"Без сыра, без масла",{"type":31,"value":3385}," → −160 ккал",{"type":26,"tag":27,"props":3387,"children":3388},{},[3389],{"type":31,"value":3390},"«Облегчённая» версия выходит около 450–500 ккал — уже сопоставимо с обычным обедом.",{"type":26,"tag":34,"props":3392,"children":3393},{"id":2437},[3394],{"type":31,"value":2440},{"type":26,"tag":27,"props":3396,"children":3397},{},[3398],{"type":31,"value":3399},"Шаурма — не «вредная еда», а просто плотный приём. Если впишется в дневную норму — почему нет. Проблема в том, что её часто едят «между приёмами» и не считают.",{"type":26,"tag":27,"props":3401,"children":3402},{},[3403,3404,3408],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":3405,"children":3406},{"href":286},[3407],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":3409}," можно либо сфоткать шаурму и получить разбор по ингредиентам с граммовкой — либо собрать вручную из базы продуктов. Калории и БЖУ считаются автоматически.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":3411},[3412,3413,3414,3415],{"id":3272,"depth":298,"text":3275},{"id":3295,"depth":298,"text":3298},{"id":3349,"depth":298,"text":3352},{"id":2437,"depth":298,"text":2440},"content:ru:blog:2026-06-04-skolko-kalorij-v-shaurme.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-04-skolko-kalorij-v-shaurme.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-04-skolko-kalorij-v-shaurme",{"_path":3420,"_dir":6,"_draft":7,"_partial":7,"_locale":8,"title":3421,"description":3422,"slug":3423,"date":3424,"cover":3425,"category":321,"tags":3426,"translationSlug":3427,"body":3428,"_type":308,"_id":3670,"_source":310,"_file":3671,"_stem":3672,"_extension":313},"\u002Fru\u002Fblog\u002F2026-06-02-5-zavtrakov-na-400-kkal","5 завтраков на 400 ккал, которые насыщают надолго","Сбалансированные завтраки на 400 ккал с готовой граммовкой и БЖУ — овсянка с творогом, омлет, авокадо-тост, творог с орехами и греческий йогурт.","5-zavtrakov-na-400-kkal","2026-06-02","\u002Fblog\u002Fimages\u002F5-zavtrakov-na-400-kkal\u002Fcover.jpg",[2189,17,324,864],"5-breakfasts-400-kcal",{"type":23,"children":3429,"toc":3662},[3430,3435,3440,3446,3456,3466,3471,3477,3486,3495,3500,3506,3515,3524,3529,3535,3544,3553,3558,3564,3573,3582,3587,3593,3598,3647,3657],{"type":26,"tag":27,"props":3431,"children":3432},{},[3433],{"type":31,"value":3434},"Утренние 400 ккал — это, пожалуй, самый универсальный размер завтрака. Хватает для устойчивого старта дня, но не съедает половину дневной нормы. Ниже — 5 проверенных вариантов с готовой граммовкой и БЖУ, которые насыщают часов до 12-13, если вы завтракаете в 8.",{"type":26,"tag":27,"props":3436,"children":3437},{},[3438],{"type":31,"value":3439},"Все блюда — из обычных продуктов, без редких ингредиентов и сложной готовки.",{"type":26,"tag":34,"props":3441,"children":3443},{"id":3442},"_1-овсянка-с-творогом-и-ягодами",[3444],{"type":31,"value":3445},"1. Овсянка с творогом и ягодами",{"type":26,"tag":27,"props":3447,"children":3448},{},[3449,3454],{"type":26,"tag":46,"props":3450,"children":3451},{},[3452],{"type":31,"value":3453},"Состав:",{"type":31,"value":3455}," 60 г овсянки сухой + 100 мл молока 2.5% + 100 г творога 5% + 80 г замороженных ягод.",{"type":26,"tag":27,"props":3457,"children":3458},{},[3459,3464],{"type":26,"tag":46,"props":3460,"children":3461},{},[3462],{"type":31,"value":3463},"Калории и БЖУ:",{"type":31,"value":3465}," ≈ 400 ккал | Б: 28 | Ж: 9 | У: 50",{"type":26,"tag":27,"props":3467,"children":3468},{},[3469],{"type":31,"value":3470},"Медленные углеводы из овсянки плюс 28 г белка из творога — отличная комбинация для дефицита и для тренировочных дней. Ягоды — клетчатка плюс антиоксиданты. Если хочется слаще, добавьте чайную ложку мёда (+20 ккал).",{"type":26,"tag":34,"props":3472,"children":3474},{"id":3473},"_2-омлет-с-овощами-и-хлебом",[3475],{"type":31,"value":3476},"2. Омлет с овощами и хлебом",{"type":26,"tag":27,"props":3478,"children":3479},{},[3480,3484],{"type":26,"tag":46,"props":3481,"children":3482},{},[3483],{"type":31,"value":3453},{"type":31,"value":3485}," 2 яйца + 50 мл молока + 100 г шпината или сладкого перца + 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г) + 5 г растительного масла.",{"type":26,"tag":27,"props":3487,"children":3488},{},[3489,3493],{"type":26,"tag":46,"props":3490,"children":3491},{},[3492],{"type":31,"value":3463},{"type":31,"value":3494}," ≈ 390 ккал | Б: 22 | Ж: 23 | У: 20",{"type":26,"tag":27,"props":3496,"children":3497},{},[3498],{"type":31,"value":3499},"Классический омлет с овощной начинкой и куском хлеба. Если хочется поплотнее — добавьте 30 г сыра твёрдых сортов (+120 ккал, выйдет ~510). Хорош тем, что готовится 5 минут и не требует планирования.",{"type":26,"tag":34,"props":3501,"children":3503},{"id":3502},"_3-авокадо-тост-с-яйцом-пашот",[3504],{"type":31,"value":3505},"3. Авокадо-тост с яйцом-пашот",{"type":26,"tag":27,"props":3507,"children":3508},{},[3509,3513],{"type":26,"tag":46,"props":3510,"children":3511},{},[3512],{"type":31,"value":3453},{"type":31,"value":3514}," 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г) + ½ авокадо (80 г) + 1 яйцо-пашот + щепотка соли и перца.",{"type":26,"tag":27,"props":3516,"children":3517},{},[3518,3522],{"type":26,"tag":46,"props":3519,"children":3520},{},[3521],{"type":31,"value":3463},{"type":31,"value":3523}," ≈ 380 ккал | Б: 13 | Ж: 24 | У: 25",{"type":26,"tag":27,"props":3525,"children":3526},{},[3527],{"type":31,"value":3528},"Жиры из авокадо плюс белок яйца дают долгое чувство сытости. По калорийности скромно, но по жирам — выше среднего, поэтому хорош тем, кому нужно «продержаться» до позднего обеда. Можно добавить помидор и щепотку чили (+10 ккал, без изменений в БЖУ).",{"type":26,"tag":34,"props":3530,"children":3532},{"id":3531},"_4-творог-с-орехами-и-мёдом",[3533],{"type":31,"value":3534},"4. Творог с орехами и мёдом",{"type":26,"tag":27,"props":3536,"children":3537},{},[3538,3542],{"type":26,"tag":46,"props":3539,"children":3540},{},[3541],{"type":31,"value":3453},{"type":31,"value":3543}," 200 г творога 5% + 15 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда (8 г) + 50 г банана.",{"type":26,"tag":27,"props":3545,"children":3546},{},[3547,3551],{"type":26,"tag":46,"props":3548,"children":3549},{},[3550],{"type":31,"value":3463},{"type":31,"value":3552}," ≈ 395 ккал | Б: 33 | Ж: 14 | У: 30",{"type":26,"tag":27,"props":3554,"children":3555},{},[3556],{"type":31,"value":3557},"Самый белковый вариант — 33 г белка за приём. Хорош на дефиците, когда нужно есть мало, но сохранять сытость. Грецкий орех закрывает потребность в омега-3, банан добавляет калия и быстрых углеводов после ночи.",{"type":26,"tag":34,"props":3559,"children":3561},{"id":3560},"_5-греческий-йогурт-с-гранолой-и-фруктами",[3562],{"type":31,"value":3563},"5. Греческий йогурт с гранолой и фруктами",{"type":26,"tag":27,"props":3565,"children":3566},{},[3567,3571],{"type":26,"tag":46,"props":3568,"children":3569},{},[3570],{"type":31,"value":3453},{"type":31,"value":3572}," 200 г греческого йогурта 2% + 40 г гранолы без сахара + 100 г яблока.",{"type":26,"tag":27,"props":3574,"children":3575},{},[3576,3580],{"type":26,"tag":46,"props":3577,"children":3578},{},[3579],{"type":31,"value":3463},{"type":31,"value":3581}," ≈ 405 ккал | Б: 18 | Ж: 10 | У: 60",{"type":26,"tag":27,"props":3583,"children":3584},{},[3585],{"type":31,"value":3586},"Углеводный завтрак — для тренировочных дней или утра, когда впереди активность. 60 г углеводов дают энергию на ближайшие 2-3 часа. Гранолу берите ту, где сахар не указан в первых трёх ингредиентах — иначе калории легко улетают за 500.",{"type":26,"tag":34,"props":3588,"children":3590},{"id":3589},"как-выбрать-свой",[3591],{"type":31,"value":3592},"Как выбрать «свой»",{"type":26,"tag":27,"props":3594,"children":3595},{},[3596],{"type":31,"value":3597},"Если коротко:",{"type":26,"tag":164,"props":3599,"children":3600},{},[3601,3613,3624,3635],{"type":26,"tag":168,"props":3602,"children":3603},{},[3604,3606,3611],{"type":31,"value":3605},"На ",{"type":26,"tag":46,"props":3607,"children":3608},{},[3609],{"type":31,"value":3610},"дефиците",{"type":31,"value":3612}," — варианты 1 и 4 (больше белка, дольше сытость)",{"type":26,"tag":168,"props":3614,"children":3615},{},[3616,3617,3622],{"type":31,"value":3605},{"type":26,"tag":46,"props":3618,"children":3619},{},[3620],{"type":31,"value":3621},"поддержании",{"type":31,"value":3623}," — любой из пяти",{"type":26,"tag":168,"props":3625,"children":3626},{},[3627,3628,3633],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":46,"props":3629,"children":3630},{},[3631],{"type":31,"value":3632},"тренировочный день",{"type":31,"value":3634}," — вариант 5 (углеводы)",{"type":26,"tag":168,"props":3636,"children":3637},{},[3638,3640,3645],{"type":31,"value":3639},"Когда ",{"type":26,"tag":46,"props":3641,"children":3642},{},[3643],{"type":31,"value":3644},"нет времени",{"type":31,"value":3646}," — вариант 2 (омлет за 5 минут)",{"type":26,"tag":27,"props":3648,"children":3649},{},[3650,3651,3655],{"type":31,"value":283},{"type":26,"tag":199,"props":3652,"children":3653},{"href":286},[3654],{"type":31,"value":289},{"type":31,"value":3656}," все продукты из списка уже есть в базе — добавили граммовку, БЖУ и калории посчитались автоматически. А если сфоткать тарелку — приложение распознает ингредиенты с предложенными граммовками, которые потом можно поправить под себя.",{"type":26,"tag":27,"props":3658,"children":3659},{},[3660],{"type":31,"value":3661},"Какой из пяти попробовали бы? Пишите номер в комментариях обсуждения на VK.",{"title":8,"searchDepth":298,"depth":298,"links":3663},[3664,3665,3666,3667,3668,3669],{"id":3442,"depth":298,"text":3445},{"id":3473,"depth":298,"text":3476},{"id":3502,"depth":298,"text":3505},{"id":3531,"depth":298,"text":3534},{"id":3560,"depth":298,"text":3563},{"id":3589,"depth":298,"text":3592},"content:ru:blog:2026-06-02-5-zavtrakov-na-400-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-02-5-zavtrakov-na-400-kkal.md","ru\u002Fblog\u002F2026-06-02-5-zavtrakov-na-400-kkal",1783001835076]